Triglyceride คืออะไร

ไตรกลีเซอไรด์/Triglyceride คือ ไขมันชนิดหนึ่งที่ถูกสร้างขึ้นจากตับ รวมถึงเกิดขึ้นได้จากการรับประทานเนื้อสัตว์ เช่น หมู ไก่ เนื้อวัวเข้าไปโดยตรง ซึ่งปัจจุบันหลายคนเริ่มตระหนักถึงไขมันชนิดนี้กันมากขึ้นเรื่อยๆ เพราะไขมันชนิดนี้เป็นไขมันที่มีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคเกี่ยวกับความดันโลหิตและโรคอื่นๆ คนในยุคปัจจุบันนี้เริ่มให้ความสำคัญกับการดูแลสุขภาพมากขึ้น จึงเห็นได้ว่าเทรนด์อาหารเพื่อสุขภาพหรือธุรกิจเกี่ยวกับสุขภาพนั้นมาแรงมาก นับว่าเป็นข้อดีค่ะ เพราะเมื่อเรารู้แต่เนิ่นๆ ก็จะได้ป้องกันได้เร็ว แต่ด้วยวัฒนธรรมการกินในปัจจุบันนั้นก่อให้เกิดโรคเรื้อรังมากมาย เลยทำให้เราเห็นคนรอบตัวเป็นโรคเรื้อรังกันมากขึ้น แม้ว่าเราจะเห็นหลายคนรับประทานอาหารตามปกติก็ตาม แต่พบได้ว่าก็ยังมีโรคแทรกซ้อนเพิ่มเข้ามา นั่นเป็นการแสดงให้เห็นว่าวัฒนธรรมการรับประทานอาหารในปัจจุบันไม่ได้ถูกกับสุขลักษณะการใช้ชีวิตที่เหมาะสมกับมนุษย์เรา และด้วยวัฒนธรรมการกินอาหารในปัจจุบันนี้เองที่ส่งผลให้หลายคนมี Triglyceride ในเลือดสูงจนทำให้เกิดโรคต่างๆตามมาในภายหลัง ภาพรวมแล้วอาหารที่มักจะก่อให้เกิดปัญหาไตรกลีเซอไรด์สูงนั้น มักจะเป็นกลุ่มอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตหรือการรับประทานแป้งและน้ำตาลนั่นเอง

อาหารชนิดไหนส่งผลให้มีไตรกลีเซอไรด์สูง

1. ไขมัน

ไตรกลีเซอไรด์นั้นพบได้ในไขมันพืชหรือสัตว์ แต่จะมีปริมาณมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับอาหารชนิดนั้นๆค่ะ อีกทั้งยังได้พบมากในอาหารจำพวกทอด ไม่ว่าจะเป็นพวกอาหารฟาสต์ฟู๊ด เช่น ไก่ทอด เฟรนช์ฟราย นักเก๊ตต่างๆ หรืออาหารที่ผัดด้วยน้ำมันมากๆ ฉนั้นแล้ว ถ้าคุณต้องการลดไตรกลีเซอร์ไรด์ก็ควรลดการทานอาหารพวกนี้ลงค่ะ ควรทานปลาทะเลที่มีกรดไขมันดี ซึ่งมักจะพบโอเมก้า 3 ในปลาเหล่านี้ โอเมก้า 3 มีส่วนทำให้ช่วยลดการสังเคราะห์ของไตรกลีเซอร์ไรด์ได้ด้วยค่ะ สำหรับคนที่ทานคีโต ซึ่งเป็นการทานไขมันเพื่อลดไขมันก็อาจจะกังวลว่าตัวเองจะเสี่ยงต่อการมีไตรกลีเซอร์ไรด์ในเลือดสูง คำตอบคือถ้าทานแต่หมูสามชั้นทุกวันก็เสี่ยงแน่นอนค่ะ ทางที่ดีก็ควรทานไขมันให้หลากหลาย โดยเน้นไขมันดีเป็นหลัก เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก และถั่วต่างๆ ไขมันอิ่มตัวทานให้น้อยให้จำไว้เสมอว่าควรทานไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนร่วมด้วย ส่วน MCT Oil เป็นไขมันที่ดี เหมาะกับชาวคีโตเช่นกันค่ะ อ่านเรื่องอาหารสำหรับชาวคีโตได้ คลิกที่นี่ค่ะ

2. อาหารประเภทแป้งและน้ำตาล

ทุกวันนี้เราทานอาหารที่ประกอบไปด้วยแป้งและน้ำตาลสูงมาก บางคนถึงกับติดหวาน ต้องทานชานมไข่มุกทุกวัน วันละเป็นถังๆ ซึ่งนี่คือพฤติกรรมที่ทำร้ายสุขภาพมากๆค่ะ แถมยังทำให้ไตรกลีเซอไรด์สูงด้วย บางคนก็ชอบกินแป้งมาก ชอบทานเบเกอรี่ เค้กต่างๆ ชอบทานข้าวขาว เส้นก๋วยเตี๋ยวเยอะๆ แต่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ จึงทำให้ร่างกายได้รับพลังงานมากเกินกว่าที่ต้องการ เลยเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคอ้วนตามมาค่ะ ถ้าเป็นคนที่ชอบทานแป้งและทานหวาน แนะนให้ควรเปลี่ยนมาทานพวกขนมปังโฮลวีทและข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอรร์รี่แทน ส่วนเรื่องติดหวานก็อาจจะค่อยๆลดหวานลง สั่งหวานน้อย หรือจะลองใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลอย่างหญ้าหวานก็ได้ค่ะ

สาเหตุของไขมันไตรกลีเซอไรด์สูง

จากข้อมูลของคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยเชียงใหม่แล้ว ได้ให้ข้อมูลว่า นอกจากเรื่องการรับประทานอาหารแล้ว ยังมีอีกหลายสาเหตุที่เป็นปัจจัยทำให้มีไตรกลีเซอไรด์สูง อาทิ เช่น

• การรับประทานอาหารมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการต่อวัน โดยเฉพาะ ไขมัน, แป้ง, และน้ำตาล
• ขาดการออกกำลังกาย
• ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เยอะ
• กรรมพันธุ์
• โรคเรื้อรังที่เป็นอยู่ เช่น โรคตับ, โรคไต, โรคไทรอยด์, เบาหวานชนิดที่ 2, โรคอ้วน
• ผู้ป่วยที่ใช้ยาบางชนิด เช่น สเตียรอยด์ เอสโตรเจน ยาคุมกำเนิด เป็นต้น

ไขมันไตรกลีเซอไรด์ระดับไหนถึงจะเรียกว่าสูง

อาการของไตรกลีเซอไรด์สูง

โดยทั่วไปผู้ป่วยมักไม่แสดงอาการอย่างชัดเจน แต่อาจมีอาการผิดปกติปรากฏให้เห็นได้เมื่อระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ สูงจนเกิดโรคหรือภาวะที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ เช่น ผู้ป่วยอาจมีอาการของโรคหัวใจอย่างเจ็บหน้าอก คลื่นไส้และอ่อนเพลีย ฉนั้น ควรตรวจสุขภาพเป็นประจำเพื่อดูคลอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ สำหรับผู้ทานอาหารแบบคีโตเจนิค ไม่ควรดูแค่ค่าคลอเลสเตอรอลเพียงเท่านั้น เนื่องจากอาจจะมีค่าสูงแต่เป็นไขมันชนิดดี แต่ถ้าค่าไตรกลีเซอไรด์สูงต้องล่ะก็รีบปรับอาหารที่ทานด่วยค่ะ ทางเรามีบทความที่ชาวคีโตที่ควรรู้เกี่ยวกับไขมันเลวหรือ LDL มาให้อ่าน ถ้าความกังวลเรื่องคลอเลสเตอรอลสูง อ่านบทความเรื่อง LDL  ได้เลยค่ะ

อันตรายจาก ไตรกลีเซอไรด์สูง

ตับอ่อนอักเสบเฉียบพลัน โดยเฉพาะเมื่อ ระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ มากกว่า 500 จะเพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดแข็ง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคอ้วน ไขมันเกาะตับ

การป้องกัน ไตรกลีเซอไรด์สูง

สามารถทำได้ด้วยตัวเองก่อนจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม แต่ถ้าใครที่เริ่มมีอาการรุนแรง แนะนำให้พบแพทย์โดยด่วนเพื่อรับยาเพื่อรักษาค่ะ

วิธีปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อลดไตรกลีเซอร์ไรด์

1. จำกัดการกิน ไม่หิวอย่ากิน แต่ควรกินให้พอและกินให้บ่อยครั้ง — อาหารที่ทานนอกจากจะเป็นอาหารที่ดีและมีประโยชน์แล้ว เราก็ไม่ควรทานเยอะจนเกินไปค่ะ ถึงจะกินคลีน 100% แค่ไหน แต่ถ้ากินเยอะเกินไป ร่างกายก็ไม่ได้ใช้พลังงานส่วนที่เกินมาแล้วกักเก็บไว้อยู่ดีค่ะ ฉนั้นควรกินในปริมาณที่เพียงพอตามที่ร่างกายต้องการ ถ้าเป็นคนหิวบ่อย อาจจะใช้วิธีกระจายออกเป็น 4–5 มื้อต่อวัน โดยค่อยๆลดปริมาณอาหารลง

2. ลดไขมันอิ่มตัว (ไตรกลีเซอร์ไรด์) — ควรเลี่ยงอาหารที่ผ่านการแปรรูป (ไส้กรอก ไส้อั่ว แหนม แฮม โบโลน่า หมูยอ) และเนื้อสัตว์ติดมันติดหนัง มาการีน (เนยเทียม) อาหารทอดต่างๆ ถ้าเป็นคนที่ติดทานหวาน ให้ค่อยๆลดปริมาณลง อาจจะเริ่มสั่งจากหวานน้อยก่อน หรือไม่ก็หันมาใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล หลีกเลี่ยงอาหารพสกทอดและผัดในน้ำมันพืชหรือน้ำมันสัตว์เยอะๆ เพราะมีไตรกลีเซอร์ไรด์สูง

3. เปลี่ยนเป็นไขมันดี — ควรทานไขมันดีจำพวกถั่ว ได้แก่ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิตาชิโอ แมคคาเดเมีย อัลมอนด์ วอลนัท ปริมาณไม่เกิน 1 กำมือต่อวัน (30 กรัม) และปลาที่มีไขมัน มีโอเมก้า 3 ดี ได้แก่ ปลาแซลมอนและปลาแมกเคอเรล ปลาซาดีน ปลาแซลมอน ปลาโอ ปลาทู ปลาทูน่า และทานน้ำมันดี เช่นน้ำมันมะกอกหรือนำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนล่า น้ำมันเมล็ดแฟล็ก น้ำมันถั่วเหลือง (น้ำมันควรเลือกใช้ให้เหมาะสมกับวิธีการปรุงประกอบ) 

4. คำนวนพลังงานที่เราต้องใช้ในแต่ละวัน — หลายคนไม่มีสติในการทาน ทานเยอะจนเกินไป อาจจะต้องเริ่มปรับพฤติกรรมจาก คำนวนพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันก่อน อ่านเรื่อง BMR และ TDEE  จากนั้นควรเริ่มสังเกตฉลากของผลิตภัณฑ์ก่อนซื้อเพื่อทราบพลังงานและส่วนประกอบก่อนรับประทาน

5. ออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ — ข้อนี้เราทุกคนทราบดีว่าถ้าอยากผอม อยากหุ่นดี อยากมีสุขภาพแข็งแรงต้องเริ่มจากการออกกำลังกายค่ะ ไม่ว่าเป้าหมายหุ่นของคุณจะเป็นแบบไหน อยากลดน้ำหนักจะมากจะน้อย ก็ควรทำคาร์ดิโอเบาๆให้หัวใจแข็งแรงและระบบไหลเวียนโลหิตดี ทำอย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 45 นาที ไม่ว่าจะเป็นเดินเร็ว, ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน หรือไปเรียนเต้นสนุกๆก็ได้เหงื่อค่ะ ส่วนใครที่ออกกำลังกายปกติ ร่างกายคุ้นชินแล้ว ก็อาจจะหันมาออกแบบ HIIT เพื่อเผาผลาญไขมัน กระชับสัดส่วน ทำได้ง่ายๆที่บ้าน ใช้แค่ Body Weight ไม่ต้องไปยิมก็ได้ค่ะ

6. จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ — เพราะแอลกอฮอล์มีแคลอรี่และน้ำตาลที่ส่งผลกระทบต่อระดับไตรกลีเซอร์ไรด์

7. ตรวจเลือดเพื่อตรวจระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ อยู่เสมอหรือตามที่แพทย์แนะนำ

สรุปโดยภาพรวมแล้ว เราจะเห็นได้ว่าอาหารที่เรารับประทานกันตามปกติในชีวิตประจำวันนั้นมีอันตรายต่อสุขภาพของเราทั้งสิ้น จึงไม่แปลกที่วันนี้เราเริ่มเห็นได้ว่าคนที่มีปัญหาโรคเรื้อรังนั้นมีมากขึ้นเรื่อยๆ เรามักจะพบว่าคนรอบตัวเป็นโรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูงกันเป็นปกติไปแล้ว แต่ความจริงแล้วโรคเหล่านี้ เราไม่ควรมองเป็นเรื่องปกติเพราะจะส่งผลให้สุขภาพของเราย่ำแย่ลงเรื่อยๆหากเราไม่เปลี่ยนวิถีชีวิตการรับประทานอาหาร ซึ่งจะส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาวและอายุขัยก็ลดลงอีกด้วย ทุกวันนี้เราก็เห็นกันชัดเจนแล้วว่าคนที่เสียชีวิตเพราะโรคเรื้อรังนั้นมีมากขึ้นเรื่อยๆ การดูแลตัวเองในเรื่องอาหารการกินจึงมีความสำคัญ หลายคนมองว่าการรับประทานอาหารทั่วไปส่งผลให้ ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) สูงนั้นเป็นอะไรที่หลีกเลี่ยงยากจึงยอมอยู่กับวิถีชีวิตการรับประทานอาหารแบบเดิมๆ แต่ความจริงแล้วเราสามารถที่จะเลือกทานได้ไม่ยาก เราสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของเราได้ ยิ่งในยุคปัจจุบันที่มีขนมคลีน อาหารคลีนที่อร่อยรสชาติดีขายเยอะแยะมากมาย มันคือตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพของเราค่ะ หรืออาจเริ่มง่ายๆจากที่บ้านโดยการเปลี่ยนเพื่อสิ่งที่ดีกว่า เช่น เปลี่ยนมาใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล, ใช้เครื่องปรุงโลว์โซเดียม เปลี่ยนข้าวขัดสีมาเป็นข้าวกล้อง เปลี่ยนจากการทานชานมหรือกาแฟรสหวานมาเป็นชาดำหรือกาแฟดำไม่มีน้ำตาลก็ได้ แค่นี้ เราก็สามารถป้องกันภาวะ Triglyceride ในเลือดสูงได้ไม่ยากเลยค่ะ หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์กับคุณ