อาหารคีโตคืออะไร
อาหารคีโต ลดความอ้วนได้ ? แต่ก่อนที่จะไปเริ่มทานเรามาทำความเข้าใจกันก่อน เพื่อที่ว่าเราจะได้ทานอย่างถูกวิธีและดีต่อสุขภาพ ถ้าใครได้ยินเรื่องราวของการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่กำลังมาแรงในยุคนี้ ก็คงพอได้ยินเรื่องราวของการทานอาหารประเภทคีโตกันมาบ้างแล้วนะคะ การรับประทานอาหารคีโตหมายถึงการรับประทานไขมันเพื่อทดแทนการทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตนั่นเอง จากที่เราเคยทานแป้งและน้ำตาลเป็นอาหารที่ให้พลังงาน เราจะหันมาทานอาหารประเภทไขมันเพื่อให้พลังงานแทน โดยจะไม่ทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนผสมเลย จุดมุ่งหมายของคนที่ทานอาหารคีโตนั้น ส่วนใหญ่ต้องการลดความอ้วนหรือลดน้ำหนักตัวนั่นเอง ซึ่งปัจจุบันพบว่ามันได้ผลดีอย่างมาก ช่วยให้เราลดน้ำหนักหรือลดความอ้วนได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องอดอาหาร ไม่ต้องทานยาก็สามารถลดน้ำหนักได้เช่นกันค่ะ ^^
กินคีโตอย่างไรให้ถูกต้อง
ในการรับประทานอาหารคีโตนั้น เราจะต้องทานอาหารที่มีไขมันเป็นส่วนใหญ่ และโปรตีนรองลงมาเพื่อให้มีพลังงาน (ปกติเราใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต) ซึ่งการที่เราต้องทานแบบนี้เพราะว่าร่างกายของเรานั้นจะเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งว่าจะเผาผลาญไขมันมาเป็นพลังงานหรือจะเผาผลาญข้าว แป้ง น้ำตาลมาเป็นพลังงาน ถ้าเราทานข้าว แป้ง หรืออาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเข้าไป ร่างกายจะไม่สามารถเผาผลาญไขมันได้ ดังนั้นจึงมีการสะสมไขมันเอาไว้ตามร่างกาย แต่ถ้าเราทานอาหารคีโต โดยไม่ทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเลย แต่ทานอาหารที่มีไขมันและโปรตีนเข้าไปแทน ร่างกายของเราจะสลับไปเผาผลาญไขมันมาเป็นพลังงานแทน จึงทำให้เกิดการลดความอ้วนที่มีประสิทธิภาพ ช่วยให้ร่างกายสลายไขมันที่สะสมออกมาเป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงเป็นเหตุผลสำคัญที่คนที่มีน้ำหนักตัวเกินเลือกที่จะทานอาหารคีโตเพื่อที่จะลดความอ้วน ซึ่งส่วนใหญ่พบว่าการทานคีโตนั้นได้ผลดีอย่างมากค่ะ
คนส่วนใหญ่ที่ทานอาหารประเภทนี้สามารถลดความอ้วนได้อย่างไม่น่าเชื่อ รวมทั้งยังมีประโยชน์ในการรักษาโรคเรื้อรังอีกด้วย ไม่ว่าจะเป็นกลุ่มโรคเบาหวาน โรคหัวใจหรือแม้แต่โรคมะเร็งก็สามารถทานคีโตเพื่อรักษาได้เช่นกัน การทานอาหารคีโตนั้น เราจะต้องเน้นทานไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นน้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ ซึ่งคนส่วนใหญ่จะหลีกเลี่ยงน้ำมันที่ผ่านความร้อน เพราะน้ำมันที่ผ่านความร้อนจะเกิดกรดไขมันทรานซ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ โดยคนที่ทานอาหารคีโตนั้นควรหลีกเลี่ยงการทานผลไม้รสหวาน เนื่องจากมีส่วนประกอบของแป้งและน้ำตาล แต่สามารถทานผักทดแทนได้ เพราะผักนั้นมีคาร์โบไฮเดรตที่น้อยมากๆ ถ้าเราทานคาร์โบไฮเดรตน้อยมากๆ ร่างกายของเรายังไม่สลับไปใช้โหมดคาร์โบไฮเดรต เพราะมองว่ามันไม่เพียงพอที่จะเผาผลาญมาใช้เป็นพลังงาน ทำให้ร่างกายเลือกที่จะอยู่ในโหมดเผาผลาญไขมันต่อไป มาดูกันดีกว่าค่ะว่ามีอาหารอะไรบ้างที่ชาวคีโตเจนิคกินได้หรือไม่ได้ มาดูแบบละเอียดๆกันเลยดีกว่าว่าอะไรที่ทานได้หรือไม่ได้บ้าง
คีโตเจนิคไดเอท ทานอะไรได้บ้าง
- ไขมัน : การทานไขมันของชาวคีโตนั้นโดยรวมแล้วต้องทานให้ถึง 75% ของอาหารทั้งหมด แต่ควรทานไขมันประเภท ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวให้ได้มากที่สุด เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วต่างๆ ( แมคาเดเมีย อัลมอนด์) โดยพยายามทานให้ได้เกินครึ่งนึงของที่ร่างกายต้องการ รองลงมาคือทานพวกพวกไขมันอิ่มตัว เช่น จากเนื้อสัตว์, ชีส น้ำมันมะพร้าว, MCT Oil น้ำมันช่วยให้เข้าคีโตซิส ส่วนที่เหลือให้ทานไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจำพวก ปลาติดมัน
2. เนื้อสัตว์ทุกชนิด : เนื้อสัตว์ติดมัน (ไม่ควรทานแต่อย่างเดียว เช่นหมูสามชั้นทุกวัน แบบนั้นไม่โอเค ควรพยายามบาลานซ์ไขมันดีจากแหล่งอื่นเช่น น้ำมันมะกอก เนื่องจากเนื้อสัตว์ติดมันมีไขมันอิ่มตัวสูง) เครื่องใน, อาหารทะเล, เบคอน, เนื้อสัตว์แปรรูปไม่ผสมแป้งหรือผงชูรส เช็คฉลากสินค้าให้ดีๆก่อนซื้อนะคะ (ไส้กรอก แฮม ซาลามี)
3. ผักใบเขียวทุกชนิด : ทานได้ไม่ต้องนับคาร์บ (หลีกเลี่ยงพืชหัวใต้ดินอย่างแครอทและมันทั้งหลาย, ถั่วฝักยาว, ถั่วแขก, ฟักทอง) มะเขือเทศ, มะเขือยาว, กะหล่ำดอก,บรอคโคลี, แอสพารากัส (ระวังอย่าทาน เยอะจนเกินไปเพราะมีคาร์บ พวกถั่วเป็นฝักคาร์บเยอะ ทานแต่พอดี)
4. ไข่ : จัดไปเลยเต็มที่
5. ผลิตภัณฑ์นมทั้ง Dairy และ Vegan: สามารถทานนมวีแกนที่ไม่หวานได้ เช่น นมถั่วเหลือง, นมมะพร้าว, นมอัลมอนด์, วิปปิ้งครีม, ชีสทุกชนิด, เนย (Fed-Grass), ครีมชีส, กรีกโยเกิร์ต
6. ถั่ว : ถั่วที่ชาวคีโตสามารถทานได้ ควรเป็นถั่วเมล็ดเดี่ยว สามารถดูปริมาณคาร์บต่อกรัมได้ที่รูปด้านล่างนี้
7. เมล็ดต่างๆ : เช่นเมล็ดเจีย (chia seed), เมล็ดฟักทอง, เม็ดแมงลัก, Flexseed
8. เครื่องดื่ม: น้ำเปล่า, ชา, กาแฟ, โซดา, น้ำมะนาว(ไม่ใส่น้ำตาล ใส่หญ้าหวานแทนถ้าอยากหวาน), เครื่องดื่มบางชนิดใน 7–11, น้ำแร่, Keto Syrup
**เครื่องดื่มจำพวก Coke Zero, Pepsi Max ไม่มีน้ำตาลก็จริงแต่มีสารให้ความหวาน ซึ่งกระตุ้นอินซูลิน มือใหม่ควรหลีกเลี่ยงเลย ส่วนใครอยากมากๆให้ดื่มในปริมาณที่จำกัด**
**แอลกอฮอล์: ไม่แนะนำให้ดื่มค่ะ แต่สามารถดื่มแอลกอฮอล์แบบคีโตได้
9. ผลไม้: อะโวคาโด, เนื้อมะพร้าว, มะนาว, เลมอน, มะกอก, เบอรี่ทั้งหลาย, มันแกว (ทุกอย่างจำกัดปริมาณ)
10. สารให้ความหวาน : ที่ทานได้ชัวร์ๆมีอยู่ 3 ชนิด ได้แก่ Stevia (หญ้าหวาน), Erythritol, Monkfruit (น้ำตาลหล่อฮังก๊วย) อ่านเรื่องสารให้ความหวาน คลิกที่นี่
คีโตเจนิคไดเอท ควรเลี่ยงอะไรบ้าง
- คาร์โบไฮเดรตทุกชนิดรวมถึงน้ำตาล, น้ำผึ้ง, น้ำเชื่อม, ผลไม้ที่มีฟรุกโตส
2. ผงชูรส — เนื่องจากผงชูรสจะไปกระตุ้นอินซูลินได้ถึง 200–300 เท่าของน้ำตาล เพราะฉนั้นถ้าทานผงชูรสมากๆ คุณอาจจะหลุดคีโตได้ ถ้าไปทานอาหารนอกบ้าน บอกว่าไม่ใส่ผลชูรสอาจจะไม่พอ อาจจะโมเมว่าเป็นเบาหวานเพื่อให้แม่ค้าหลีกเลี่ยงการใส่ผงชูรสลงในอาหาร
3. เวย์โปรตีน — เนื่องจากเป็นโมเลกุลขนาดเล็ก ย่อยไว และโปรตีนจะถูกย่อยออกมาเป็นน้ำตาลวึ่งจะไปกระตุ้นอินซูลินได้อย่างรวดเร็ว อีกทั้งบางยี่ห้อก็มีน้ำตาล หรือไม่ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลที่ไปกระตุ้นอินซูลินอีดด้วย
4. โปรตีนเยอะเกินไป — สุดท้ายแล้วโปรตีนก็ถูกย่อยกลายเป็นน้ำตาล ถ้าทานเยอะเกินไป ร่างกายก็อาจจะเข้าคีโตซิสช้าสำหรับมือใหม่ หรือหลุดคีโตไปเลยก็ได้สำหรับคนที่ทานคีโตมานานแล้ว
5. ผลิตภัณฑ์จำพวก Low-Fat ไม่ใช่สิ่งที่ชาวคีโตต้องการ เพราะเราจะเน้นทานไขมันเต็มๆหรือ Full-Fat ฉนั้นเวลาเลือกซื้อ ไม่ว่าครีมหรือโยเกิร์ตให้อ่านฉลากดีๆน้ะจ้ะ
6. น้ำอัดลมที่ไม่มีน้ำตาลทั้งหลาย — เช่น Coke Zero, Pepsi Max นอกจากไม่ได้มี ประโยชน์ต่อร่างกาย ยังใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลที่กระตุ้น อินซูลินด้วย
รู้แบบนี้แล้ว ไม่ยากเกินไปใช้มั้ยคะ หลักการคือบาลานซ์ปริมาณและสัดส่วนอาหารให้เหมาะสม จำไว้ให้ขึ้นว่าว่าไขมัน, โปรตีนและคาร์บ หลีกเลี่ยงพวกน้ำตาล ผงชูรสและสารให้ความหวานบางชนิด แค่นี้ก็รอดแล้วค่ะ ฉนั้นถ้าคุณอยากเริ่มทานคีโต ก็ลองไปหาซื้อวัตถุดิบมาเตรียมไว้แล้วลงมือทำได้เลย ถ้าอยากได้เมนูอาหารคีโต หรือ เมนูคีโต ไม่ว่าจะของหวานของคาว ทาง Mealthy ME มีตารางอาหารพร้อมวิธีทำเมนูคีโต 7 วันมาฝาก
