IF (Intermittent Fasting) คืออะไร?

IF คือสูตรอดอาหารลดน้ำหนักที่มาแรงมากในตอนนี้ เชื่อว่าตอนนี้ทุกคนได้ยินเรื่องราวเกี่ยวกับการทำ IF กันมาบ้างแล้ว ซึ่ง IF นั้นย่อมาจาก Intermittent Fasting แปลเป็นภาษาไทยได้ว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ เป็นการรับประทานอาหารในเวลาที่จำกัดและอดอาหาร ในแต่ละวันเราจะอดอาหารยาวนานกว่าเวลาที่รับประทานอาหาร ซึ่งได้รับความนิยมในกลุ่มคนที่ต้องการลดไขมันหรือลดน้ำหนัก เพราะการทำ IF นั้นจะช่วยให้ร่างกายเอาไขมันมาใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น คนส่วนใหญ่ที่ทำตามสูตรนี้นิยมทำตามสูตรอดอาหาร 16 ชั่วโมงและทานอาหารภายใน 8 ชั่วโมงในแต่ละวัน ใครที่จะเริ่มทำ IF (Intermittent Fasting) ต้องรู้ก่อนว่าเราจะแบ่งเวลาการกินออกเป็น 2 ช่วง คือ

• ช่วงอด (Fasting)
• ช่วงกิน (Feeding)

เนื่องจากสูตรนี้มีงานวิจัยรองรับว่าหากเราอดอาหารอย่างน้อย 16 ชั่วโมง ร่างกายของเราจะนำไขมันมาใช้ได้มีประสิทธิภาพสูงที่สุด ดังนั้นหากเราอยากให้ร่างกายของเราเอาไขมันมาใช้ให้ได้มาก เราจะต้องอดอาหารต่อเนื่องกันไม่น้อยกว่า 16 ชั่วโมงในแต่ละวัน ช่วงเวลาที่เราอดอาหารนั้น เราจะต้องไม่รับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มใดๆที่มีแคลอรี่อยู่เลย จึงจะเป็นวิธีการทานแบบ IF ที่ถูกต้อง โดยสามารถทานอาหารได้ภายในเวลาที่กำหนด หากใครใช้สูตร 16/8 ก็จะต้องทานอาหารให้เสร็จใน 8 ชั่วโมง และเวลาที่เหลือก็ให้เราอดอาหารต่อไป โดยเราสามารถเลือกอดอาหารหรือรับประทานอาหารช่วงเวลาใดก็ได้ไม่มีข้อห้ามหรือข้อจำกัดว่าจะต้องทานเวลาไหน มนช่วง Fasting หรือช่วงอด สามารถดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ได้ถ้าหิว ได้แก่ น้ำเปล่า, ชา, กาแฟดำ (แคลลอรี่เท่ากับ 0 หรือต่ำมากๆ ยิ่งจะทำให้การทำ Intermitten Fasting เห็นผล)

ทำไมทำ IF แล้วผอมลง

เมื่อตอนที่เราอดอาหาร ร่างกายมองว่าไม่มีข้าวแป้งน้ำตาลเข้ามา จึงจะต้องเปลี่ยนไปเป็นโหมดใช้ไขมันแทน ในขณะที่เราทานอาหารที่มีข้าวแป้งน้ำตาลตามปกตินั้น ร่างกายของเราจะมองว่าเรามีพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต จึงไม่ดึงไขมันมาใช้ ทำให้คนที่ทานบ่อยนั้น ร่างกายจะไม่สามารถนำไขมันมาใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่ากับคนที่ทานแบบ IF คนที่ทำ IF จึงมักจะสามารถเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้สูง ผลวิจัยชี้ว่าการทำฟาสติ้งจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้มากถึง 3.6–14% เลยค่ะ อีกทั้งการทำ IF ไม่ได้ทำให้มวลกล้ามเนื้อหายไปลดลงด้วย แต่การทำ IF จะได้ประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นหากทำการตรวจระดับวิตามินแร่ธาตุในเลือด หรือระดับฮอร์โมนในร่างกายก่อน

ปัจจุบันพบว่าการทำ IF หรือการอดอาหารเป็นช่วงๆนั้น ไม่ได้ส่งผลดีเพียงแค่ช่วยให้ร่างกายเอาไขมันมาใช้ได้ดีเพียงอย่างเดียว แต่ร่างกายของเรามีกระบวนการหลั่งฮอร์โมนมาซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้ดียิ่งขึ้น เริ่มมีการศึกษาพบว่าสามารถใช้สูตรการอดอาหารแบบ IF มารักษาโรคเบาหวานและโรคเรื้อรังได้อีกด้วย รวมถึงยังมีประโยชน์ต่อสมองของเรา สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคอ้วน โรคมะเร็ง ช่วยให้เกิดกระบวนการชะลอวัย ลดการอักเสบของร่างกายร่างกาย เพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย และช่วยให้เรามีสมองที่ดีอีกด้วย จึงทำให้ได้รับความนิยมไปทั่วโลก เห็นแบบนี้แล้วประโยชน์ของการทำ IF นั้นมีมากจริงๆค่ะ มาดูกันดีกว่า IF (Intermittent Fasting) ที่นิยมทำนั้นมีกี่แบบ

วิธีการทำ IF (Intermittent Fasting) ในแบบต่างๆ

1. ทำ IF 16/8 : สูตรนี้เหมาะกับมือใหม่เพิ่งเริ่มทำ เพราะไม่ได้ส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันมากนัก เนื่องจากช่วงเวลาการอด (Fasting) อยู่ที่ 16 ชั่วโมง และช่วงเวลาการกิน (Feeding) อยู่ที่ 8 ชม. สูตร 16/8 นี้ฮิตมากเพราะทำง่าย อย่างน้อยช่วงที่นอนเราก็อดไปแล้ว 8–10 ชั่วโมงเลยค่ะ สูตรนี้ได้รับความนิยมมาก แม้กระทั่งดาราดังฮอลิวู้ดยังใช้ ถ้าใครที่เมื่อก่อนทานเยอะมากๆ อาจจะเริ่มที่ 14/10 ก่อนก็ได้ค่ะ ค่อยๆปรับ พอร่างกายเริ่มชินแล้ว เราก็จะสามารถอดได้นานยิ่งขึ้น โดยที่ไม่ได้ทำร้ายร่างกายโดยการเปลี่ยนระบบของร่างกายเร็วจนเกินไปค่ะ
2. ทำ IF 19/5 หรือ Fast Five : สูตรนี้โหดขึ้นมาอีก เหมาะกับคนที่เริ่มทำ IF มาได้สักพักแล้ว ร่างกายสามารถอดได้นานขึ้นก็ให้เพิ่มเวลาอด (Fasting) ไปเป็น 19 ชั่วโมง และ และช่วงเวลาการกิน (Feeding) 5 ชั่วโมงค่ะ

3. สูตร Eat Stop Eat : เริ่มเพิ่มความโหดขึ้มาเรื่อยๆค่ะ สูตรนี้ง่ายๆเลยก็คือ ให้อดอาหารทั้งวันทั้งคืน 24 ชั่วโมงไม่กินอะไร เป็นระยะเวลา 1–2 วัน/สัปดาห์ค่ะ (แนะนำให้ทำวันหยุดที่ไม่ต้องใช้พลังงานมากนัก) คือมีช่วงเวลาในการอด 1 วันเต็ม (24 ชม.) และทำ 1- 2 วัน/สัปดาห์ เท่านั้น วันอื่นๆที่กินปกติก็พยายามอย่าชีทมีลจนเกินไป การทานก็เน้นการทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพค่ะ

4. ทำ IF 20/4 (Warrior Diet) : สูตรนี้จะคล้ายการฉันอาหารของพระสงฆ์ และการถือศีลอดของชาวมุสลิม คือช่วงเวลาอด (Fasting) 19–20 ชั่วโมง แล้วช่วงเวลากิน (Fasting) คือ 4 ชั่วโมงค่ะ ในช่วงที่กินควรกินเป็นมื้อใหญ่มื้อเดียว เน้นกินโปรตีนและผักสดเยอะๆ ช่วงอดถ้าหิวมากๆ สามารถดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่หรือแคลอรี่ต่ำได้ค่ะ

5. ADF (Alternate Day Fasting) : คือการอดอาหารแบบวันเว้นวัน ซึ่งวิธีที่โหดมากเช่นกัน เพราะต้องเตรียมร่างกายให้ดี วิธีนี้เราจะต้องอดอาหาร 1 วัน กินอาหาร 1 วัน ทำแบบนี้สลับกันไปค่ะ แต่ในวันที่ต้องอดสามารถถทานอาหารที่แคลลอรี่ต่ำๆได้ค่ะ

6. 5:2 Diet : หลักๆคือให้ทานประมาณ 500–600 kcal เป็นระยะเวลา 2 วันต่อสัปดาห์ หลักการคือ ในวันปกติ 5 วันให้ทานอาหารปกติ โดยทานไมน้อยกว่าค่า BMR* ของตัวเองและห้ามทานเกินกว่าค่าพลังงานที่ร่างกายต้องการประจำวัน

*BMR คือ Basal Metabolic Rate หรืออัตราการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวัน) ต้องการคำนวนค่า BMR ของตัวเองคลิกที่นี่เลยค่ะ

ระหว่างทำ IF กินอะไรได้บ้าง

ในช่วงที่อด ทานได้แค่น้ำเปล่า ชาและกาแฟที่ไม่มีแคลอรี่ค่ะ หรือ MCT Oil น้ำมันที่ช่วยให้เข้าคีโตซิสและเผาผลาญไขมันก็สามารถทานได้เช่นกัน (สายเคร่ง IF ไม่แนะนำ)ส่วนในช่วงเวลาที่ทานหรือ Feeding อยู่นั้น ให้จำไว้เสมอว่าเลือกทานค่ะ ไม่ฟาดเรียบ ไม่ขนมจุบจิบ ไม่ชีทมีลแล้วไปหวังพึ่งการทำ IF อย่างเดียว เพราะเป้าหมายคือให้ร่างกายเอาไขมันที่สะสมเก่าๆออกมาใช้ ฉนั้นอาหารที่เหมาะกับคนทำ IF ก็คืออาหารคลีนทั่วไป ถ้ายังติดการทานคาร์บอยู่ก็ให้เริ่มเปลี่ยนจากข้าวสวย ข้าวขาวมาเป็นข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ หรือข้าว กข43 ที่มีน้ำตาลต่ำได้ค่ะ แต่แนะนำให้ลองหันมาทานอาหารจำพวก LCHF (Low Carb High Fat) ดีที่สุดค่ะ เพราะเราต้องการตัดคาร์บ ลดน้ำตาลเพื่อลดการหลั่งของอินซูลิน อาหารที่ทานได้ก็คือ ไขมันดีจากธรรมชาติ เช่น แซลมอน, น้ำมันมะกอก, ถั่ว, งา และอะโวคาโด โดยการกินแบบนี้จะทำให้อินซูลินไม่สูง และดีต่อการทำ Fasting ค่ะ สำหรับคนที่ทำคีโตมานานแล้วน้ำหนักค่อนข้างนิ่ง จะขยับมาทำ IF ก็ได้นะคะ แต่สำหรับมือใหม่อย่างเพิ่งทำ ให้ลองคีโตอย่างเดียวไปก่อนค่ะ 

ข้อผิดพลาดที่คนทำ IF (Intermittent Fasting) ทำบ่อยที่สุด

1. หลายคนอดนานจนเกินไป ในช่วงที่ทานได้ (Feeding) แต่ไม่ยอมทานอะไร หรือทานแต่ของจำพวกพลังงานต่ำ แต่แท้จริงๆแล้วในช่วงที่ทานได้นั้น คุณควรทานอาหารที่มีประโยชน์ ครบ 5 หมู่รวมทั้งเกลือแร่ และวิตามินจากผัก ผลไม้ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอ เพราะถ้าอดมากเกินไป ร่างกายจะเข้าสู่เซฟโหมดหรือโหมดกันตาย นั่นก็คือ ลดการเผาผลาญลง และเก็บสะสมพลังงานมากขึ้นเป็นไขมัน
2. หลายคนทานมากเกินไป พูดง่ายๆว่าทานเผื่อช่วงที่อด (ฟาดเรียบเอาให้คุ้ม) เช่น ทาน 2–3 เท่ากว่าที่ร่างกายต้องการ อย่างไรก็ตามนี่เป็นความเข้าใจผิด เพราะในช่วงอดอาหารต้องเผชิญกับความหิวบ้างเป็นปกติอยู่แล้ว ฉนั้นให้เน้นการทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป ธรรมชาติ 100%

3. คนติดหวานต้องเสียใจแน่ๆ เพราะเราจะบอกว่า เลิกกินหวานเลยค่ะ งดเลย พวกขนมหวาน เค้ก ไอศกรีม ถึงแม้ว่าจะอยู่ในช่วงที่กินได้ก็เถอะ เพราะหลักการทำ Intermittent Fasting คือลดการหลั่งของอินซูลินให้ได้มากที่สุด แล้วถ้ายังทานหวานในช่วงที่ทานได้ พอไปถึงช่วงอดหลายคนถึงกับอาจจะลงแดงเพราะร่างกายอ่อนเพลียง่าย หิวมากๆ ไม่มีแรงคิดหรือทำอะไร เลยจบลงที่การกินเหมือนเดิม และแน่นอนว่าจะกินเยอะกว่าปกติด้วยค่ะ เพราะโหย สำหรับการทำ IF ถ้าทำได้อย่างต่อเนื่องผ่านไป 1 สัปดาห์อาการอยากน้ำตาลก็จะค่อยๆหายไป แต่ในช่วงแรกๆถ้าไม่ไหวจริบๆ อาจจะอนุโลมให้ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลได้ (หญ้าหวาน, อิริทริทอล และน้ำตาลหล่อฮังก๊วย) ที่ชาวคีโตรู้ดีว่าสามารถทดแทนความหวานได้ แต่จำกัดปริมาณการทานนะคะ ไม่งั้นทำ IF ยังไงก็ไม่เห็นผล (อ่านเรื่องสารให้ความหวาน)

4. นอนดึกเกินไป นอกจากยิ่งดึกจะยิ่งหิวแล้ว คนที่นอนดึกมีแนวโน้มจะอ้วนกว่าคนที่เข้านอนเร็ว เพราะว่าฮอร์โมนที่มาซ่อมแซมร่างกายจะรวนค่ะ ทำให้คนนอนดึกไม่สามารถอดอาหารได้ต้องกินอาหารหวาน และนำไปสู่ความอ้วน ซึ่งเวลาเข้านอนปกติไม่ควรเกิน 22:00

5. ไม่ออกกำลังกาย (คิดว่าทำ IF อย่างเดียวชั้นผอมแน่ๆ) ไขมันลดจริงค่ะ ผอมลงจริง แต่ถ้าคุณอยากได้หุ่นที่เฟิร์ม สุขภาพแข็งแรงด้วย ก็อย่าลืมออกกำลังกายนะคะ โดยการออกกำลังกายเราจะไม่เน้นการคาร์ดิโอ แต่ให้ทำ Body Weight หรือ Weight Training ควบคู่ไปพร้อมกับการทำ fasting ค่ะ

วิดีโอออกกำลังกายที่บ้านพวก Body Weight มีเยอะเลยค่ะ

6. ถ้ารู้สึกหิวระหว่างช่วงอดอาหาร พยายามเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวานถึงแม้จะใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลก็ไม่ควรค่ะ แนะนำให้ดื่มน้ำเปล่า กาแฟดำ ชา เนื่องด้วยรสที่ขมจะทำให้เราไม่อยากอาหารค่ะ

ใครบ้างที่ไม่ควรทำ Intermittent Fasting

• ผู้ที่ขาดสารอาหาร
• เด็กอายุต่ำกว่า 18 ปี
• หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร

เป็นยังไงบ้างคะ การทำ IF นับว่าเป็นอะไรที่ทุกคนคิดว่าทำได้ง่ายเพราะแค่อดอาหารแต่เอาจริงก็แอบยากอยู่นะคะ โดยเฉพาะกลุ่มคนวัยทำงานที่ต้องใช้ทั้งแรงกายและสมอง แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็อยู่ที่ตัวคุณเองแล้วค่ะ ว่าพร้อมหรือยัง ข้อดีมีเยอะมากมายขนาดนี้ หลายคนอยากจะทำตามซะเดี๋ยวนี้เลย อย่างไรก็ตามถึงจะมีงานวิจัย และผู้ที่ทำแล้วลดได้สำเร็จมากมาย แต่ว่ากายของแต่ละคนนั้น มีการตอบสนองไม่เหมือนกัน ทางเราจึงขอแนะนำให้คุณเช็คร่างกายก่อน ปรึกษาแพทย์ก่อนสำหรับคนที่มีโรคประจำตัว หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการอาหารเพื่อช่วยในการวางแผน โภชนาการ และระยะเวลาที่เหมาะสมในการทำด้วยค่ะ