สารให้ความหวานแทนน้ำตาลของคนรักสุขภาพ

หลายคนเริ่มทานคีโตแล้ว แต่ยังติดหวาน ซึ่งเราเองก็อาจจะเคยได้ยินมาว่าถ้าเป็นมือใหม่เพิ่งเริ่มทานคีโตอย่าเพิ่งทานหวานนะคะ เพราะจะไปกระตุ้นอินซูลินจะทำให้เข้าคีโตช้าน๊าา แต่แหมมม คนเคยติดหวานมาก่อน จะให้หักดิบก็บ้าไปแล้วว ตายแน่ๆ หนำซ้ำได้ยินแบบนั้น กำลังใจในการเริ่มทำคีโตอาจจะหายไปเลยก็ได้ค่ะ แบบไม่ทำแล้วว ชั้นอยากกินหวาน 55555 ยังไงถ้าไม่อยากเริ่มแบบสุดโต่งจริงๆ แนะนำให้ค่อยๆลดน้ำตาลลงนะคะ หรือตัดไปเลยก็ได้ แต่อย่าเพิ่งเสียใจ เพราะเรามีตัวช่วย สารให้ความหวานแทนน้ำตาลนั่นเองค่ะ มาดูกันหน่อยดีกว่าว่าสารให้ความหวานที่ชาวคีโตทานได้มีอะไรบ้าง แล้วแต่ละชนิดต่างกันตรงไหน มีข้อดี ข้อเสียยังไง ท้ายบทความมีตารางเปรียบเทียบให้ด้วยนะ เผื่อใครจะทำกาแฟ โกโก้ หรือขนมทานเองค่ะ

ข้อดีของสารให้ความหวานแทนน้ำตาล

ปัจจุบันคนส่วนใหญ่หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลกันมากขึ้น เนื่องจากหลายคนเริ่มทราบกันดีว่าน้ำตาลนั้นเป็นสาเหตุหลักของโรคเรื้อรังและความผิดปกติที่เกิดขึ้นจากร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ เกี่ยวกับสมองและโรคอื่นๆ เมื่อทราบดังนี้ เลยทำให้หลายคนตระหนักมากขึ้นในการเลือกรับประทานอาหารค่ะ แต่…เมื่อเราหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีส่วนผสมของน้ำตาล รสชาติของอาหารก็ไม่ได้หวานน่าทานเหมือนที่เคย ดังนั้นจึงมีการใช้สารทดแทนที่เรียกว่าสารให้ความหวานแทนน้ำตาล ซึ่งจะเป็นสารที่ทำให้อาหารมีความหวานไม่แตกต่างจากการทานน้ำตาล แต่ไม่ได้ให้พลังงาน เหมือนกับน้ำตาล เสมือนกับว่าเป็นการหลอกร่างกายว่าอาหารนั้นมีน้ำตาลให้ความหวานถูกลิ้นถูกปากเหมือนกัน แต่ไม่ได้มีน้ำตาลในอาหารนั้นจริงๆนั่นเองค่ะ

ทุกวันนี้มีการนำสารให้ความหวานแทนน้ำตาลมาใส่ในอาหารที่ต้องการปรุงเพื่อให้ถูกกับสุขภาพ เป็นการเอาใจคนดูแลสุขภาพและยังได้รับความนิยมในกลุ่มคนที่เป็นโรคเรื้อรังที่ต้องการหันมาดูแลสุขภาพของตัวเอง ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากเพราะคุณสามารถรับประทานอาหารที่มีส่วนผสมของสารให้ความหวานแทนน้ำตาล โดยที่ไม่ส่งผลกระทบต่อโรคที่กำลังเป็นอยู่ ส่วนคนที่ต้องการดูแลสุขภาพที่รับประทานอาหารที่มีสารให้ความหวานแทนน้ำตาลทดแทนการใช้น้ำตาลโดยตรงก็จะไม่ต้องเสี่ยงกับการเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจหรือโรคเรื้อรังอื่นๆ ก็จะช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดีมากยิ่งขึ้น

ดังนั้นหากบ้านไหนที่ทานอาหารรสหวาน ติดหวานกันเยอะๆ ก็สามารถเปลี่ยนเครื่องปรุงที่เป็นน้ำตาลมาเป็นสารให้ความหวานแทนได้นะคะ ก็จะช่วยให้คุณห่างไกลจากโรคเรื้อรังต่างๆและดูแลสุขภาพของตนเองได้ดีมากยิ่งขึ้น ซึ่งสารให้ความหวานแทนน้ำตาลนั้นสามารถนำมาใช้ได้ทั้งการปรุงอาหารที่เป็นมื้ออาหารหลัก การใส่เป็นส่วนผสมลงในขนม รวมทั้งยังสามารถนำมาใส่ลงในเครื่องดื่มเพื่อปรับปรุงรสชาติให้น่าทานมากยิ่งขึ้นได้อีกด้วย อย่างไรก็ตามแม้ว่าสารให้ความหวานแทนน้ำตาลนั้นจะมีประโยชน์มากมาย ช่วยให้เราได้ลิ้มรสอาหารหวานมันโดยไม่เสี่ยงกับโรคเรื้อรังที่มีน้ำตาลเป็นสาเหตุหลัก แต่ก็ยังมีความเชื่อว่าสารให้ความหวาน แทนน้ำตาลนั้นอาจทำให้ร่างกายอยากรับประทานอาหารรสหวานมากยิ่งขึ้น เนื่องจากหากเราทานอาหารที่มีสารให้ความหวานแต่กลับไม่มีพลังงานให้ร่างกายจริงๆนั้น จะมีผลทำให้ร่างกายเรียกร้องหาพลังงานจากอาหารดังกล่าว จึงกระตุ้นให้เกิดการอยากอาหารเพื่อให้เราทานอาหารที่ ให้พลังงาน จริงๆ ดังนั้นทางที่ดีเราควรใช้สารให้ความหวานในปริมาณน้อยตามความเหมาะสมก็เพียงพอแล้ว

สำหรับชาวคีโตที่ยังอยากเพิ่มความหวานในชีวิตบ้าง ไม่ได้ตัดไปซะหมด ต้องอ่านต่อให้จบเลยค่ะ เพราะในบทความนี้เราจะมาเจาะลึกสารให้ความหวานแต่ละชนิดที่ชาวคีโตทานได้ว่ามีอะไรบ้าง แล้วแต่ละชนิดต่างกันอย่างไร มีข้อดี ข้อเสีย ยังไงบ้าง

เจาะลึกข้อดี/ข้อเสียของสารให้ความหวาน 3 ชนิดที่ชาวคีโตทานได้

1. หญ้าหวาน (Stevia)

หญ้าหวานเป็นสารให้ความหวานแทนน้ำตาลที่ดีและเป็นธรรมชาติที่สุดค่ะ เป็นมิตรต่อชาวคีโตเพราะหญ้าหวานจะไม่ถูกย่อยให้เกิดพลังงานเหมือนกับน้ำตาล ไม่มีแคลอรี่ เป็นแหล่งความหวานที่นิยมอย่างมากในปัจจุบัน โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ปกติแล้วหญ้าหวานจะให้ความหวานสูงกว่าน้ำตาลถึง 250–300 เท่า และได้ถูกใช้มานานกว่าเกือบ 500 ปี แล้ว อีกทั้งยังได้รับการรับรองจากองค์การอาหารและยาของประเทศสหรัฐอเมริกาแล้วด้วยค่ะ ข้อดีของหญ้าหวานคือ ทนทานต่อความร้อนโดยไม่สลายตัว ดังนั้น จึงมีการใช้หญ้าหวานมาปรุงอาหารและเครื่องดื่มอย่างแพร่หลาย ยังไม่หมดแค่นี้นะคะ หญ้าหวานยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านอื่นๆอีกด้วย เช่น ช่วยบำรุงตับอ่อน ลดไขมันในเส้นเลือดและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูงและโรคอ้วนได้ แถมยังช่วยสมานแผลทั้งภายนอกและภายใน ทำให้แผลหายไวขึ้นได้ รวมทั้งทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองมากขึ้น

ข้อดี

• ไม่มีแคลอรี่ ไม่มีคาร์บ
• ไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน
• มีความปลอดภัย โอกาสเป็นเกิดท้อกซินหรือสารพิษมีต่ำมาก
• ให้ความหวานที่หวานมาก 250–350 เท่าของน้ำตาล

ข้อเสีย

• หวานมากๆๆ และรสชาติไม่เหมือนกับน้ำตาล
• บางคนรู้สึกว่าหญ้าหวานจะให้ความรู้สึกขมหลังจากรับประทาน แต่ถ้าหญ้าหวานแบบน้ำหรือ Stevia Syrup จะไม่ค่อยมีรสขมหรือมีน้อยมากๆค่ะ
• ในการนำมาปรุงอาหารให้ได้รสชาติใกล้เคียงกับน้ำตาลนั้นทำได้ค่อนข้างยาก

2. อิริทริทอล (Erythritol) หรือน้ำตาลแอกอฮอล์

อิริทริทอลได้มาจากกระบวนการธรรมชาติ โดยการนำกลูโคสไปหมักด้วยยีสต์ เป็นสารให้ควานหวานที่ ให้พลังงาน ต่ำ (น้อยกว่า 0.2 แคลอรี่/กรัม) เมื่ออิริทริทอลละลายน้ำแล้วจะดูดความร้อน จึงทำให้รู้สึกเย็นที่ลิ้นหลังจากรับประทานเข้าไป อิริทริทอลไม่มีผลต่อระดับในตาลในเลือด ไม่ให้พลังงาน ผู้ป่วยเบาหวานสามารถทานได้ ปกติแล้วอิริทริทอลจะมีความหวานประมาณ 70–80% ของน้ำตาลปกติ (หวานน้อยกว่าน้ำตาลนั่นเอง) และไม่ทำให้ฟันผุ มักถูกนำมาใช้เป็นสารให้ความหวานใน ผลิตภัณฑ์ อย่างเช่น อาหารหรือขนมเพื่อสุขภาพ และโปรตีนเชค นอกจากนี้ยังมีการใช้อิริริทอลผสมกับหญ้าหวานเพื่อให้ได้รสชาติใกล้เคียงกับน้ำตาลทราย แต่อิริทริทอลมีข้อควรระวังคือ ควรรับประทาน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเพราะถ้าหากทานมากกว่านั้น อาจจะทำให้ไม่สบายท้อง

ข้อดี

• ไม่มีแคลอรี่ ไม่มีคาร์บ
• ไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน
• มีสารออกฤทธิ์ที่ผ่านเข้าไปในปัสสาวะโดยที่ร่างกายไม่ได้ใช้งาน
• ใช้ทำอาหารและขนม เป็นเม็ดเหมือนน้ำตาล แถมการวัดตวงต่อกรัมก็คล้ายกับน้ำตาล
• ป้องกันคราบจุลินทรีย์และฟันผุเมื่อเทียบกับสารให้ความหวานอื่น ๆ

ข้อเสีย

• ไม่ได้รู้สึกเหมือนกับทานน้ำตาล — เพราะมีความรู้สึกเย็นที่ลิ้นหลังจากทานเข้าไป
• อาจทำให้ท้องอืด มีแก๊ซ และบางคนอาจจะท้องเสีย (แต่จะท้องเสียไม่มากเท่ากับน้ำตาลแอลกอฮอล์ตัวอื่นๆ )
• ว่ากันว่าการที่อิริทริทอลถูกดูดซึมแล้วขับออกทางไตอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ (ยังไม่สามารถพิสูจน์ได้จริง)

3. หล่อฮังก๊วย (Monkfruit)

หล่อฮังก๊วยเป็นสมุนไพรจีนที่ให้ความหวานมากกว่าน้ำตาลถึง 150–300 เท่า ใกล้เคียงกับหญ้าหวาน และเป็นสารให้ความหวานที่มีแคลอรี่ต่ำมากๆ ปัจจุบันจึงมีการนำหล่อฮังก๊วยมาใช้เป็นสารให้ความหวานแทนน้ำตาล เหมาะกับผู้ป่วยเบาหวานและผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก แต่หล่อฮังก๊วยจะมีกลิ่นที่หอมหวานกว่า และไม่มีความเย็นซ่าเกิดขึ้นหลังจากทานเหมือนกับอิริทริทอล นอกจากจะมีดีในเรื่องความหวานแล้ว หล่อฮังก๊วยยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย อีกทั้งยังช่วยบางด้านของสุขภาพ เช่น ช่วยแก้ไอขับเสมหะ แก้อาการเจ็บคอ แก้อาการร้อนใน กระหายน้ำ บำรุงกำลัง ใช้เป็นยาระบายอ่อนๆ แก้อาการท้องผูกได้อีกด้วย

ข้อดี

• ไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน
• มีรสชาติที่ดีกว่าหญ้าหวานและอิริทริทอล ไม่ค่อยขมเท่าหญ้าหวาน จริงๆแล้ว มักถูกนำมาผสมกับหญ้าหวานเพื่อทำให้ราคาถูกลง และทำให้ความขมจากหญ้าหวานเพียงอย่างเดียวนั้นเจือจางลง
• สามารถนำไปผสมกับอิริทริทอลได้ด้วย เพื่อให้ราคาถูกลงและสามารถนำไปใช้ในการปรุงอาหารได้ดียิ่งขึ้น
• ไม่ส่งผลกระทบต่อการย่อยอาหาร

ข้อเสีย

• ราคาค่อนข้างแพง (ซื้อมาต้มเองจะถูกกว่า แต่ใช้เวลานานในการทำ)
• มันมักจะผสมสารตัวอื่น ๆ เช่นอินนูลิน, พรีไบโอติกและส่วนผสมอื่น ๆ ที่ไม่ได้ระบุไว้ในฉลากของ ผลิตภัณฑ์
• ควรดูฉลากผลิตภัณฑ์ให้ชัดเจน เนื่องจากอาจมีส่วนผสมของ โมโกโรไซด์เล็กน้อย

ทีนี้เราก็ได้ทราบข้อดีและข้อเสียของสารให้ความหวานแต่ละชนิดกันไปแล้วนะคะ ปัญหาคือ แต่ละสูตรอาหารหรือขนมคลีน ไม่ว่าจะเป็นคีโตหรือโลว์คาร์บ ต่างก็ใช้สารให้ควาหวานที่ต่างกันไป อีกทั้งความชอบของเราเองก็ต่างกัน เช่น เราชอบความหวานของหล่อฮังก๊วย ถึงแม้จะมีราคาสูง แต่สูตรทำขนมส่วนใหญ่ใช้อิริทริทอล ซึ่งหลายคนอาจจะพบปัญหาในการชั่ง/ตวง ช้อนชา ช้อนโต๊ะ หรือกรัม ว่าเปรียบเทียบยาก ดูแล้วงง น่าปวดหัวไปหมด วันนี้ Mealthy ME เลยทำตารางเปรียบเทียบสารให้ความหวานแต่ละชนิดกับน้ำตาล ว่าควรใช้ในอัตราส่วนเท่าไหร่ดี ไปดูกันเลยค่า