คีโตเจนิคไดเอท(Ketogenic Diet) คืออะไร?

หลายคนน่าจะเคยได้ยินคำว่า คีโตเจนิคไดเอท (Ketogenic Diet) หรือเรียกสั้นๆว่า “คีโต” กันมาบ้างแล้ว แต่ยังสงสัยว่าเอ๊ะ คีโตเจนิค หรือคีโตคืออะไร ? แล้วคีโตที่ว่าเนี่ยมันลดความอ้วนจริงได้หรอ? กินแบบนี้แล้วน้ำหนักลดจริงหรอ? เมื่อก่อนตอนเป็นเด็กเราถูกสอนมาว่าอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตคือแหล่งพลังงานหลัก แต่การกินแบบคีโตนั้นจะเน้นการใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก เราจึงจำเป็นต้องกำจัดคาร์บแล้วทดแทนด้วยไขมันแทน … แล้ว… การบริโภคไขมันเข้าร่างกายไม่ได้จะทำให้เราอ้วนขึ้นหรอ? แล้วยิ่งเป็นเทรนไดเอทใหม่ๆ จะดีจริงป่าว?

ส่วนตัวเรานะ ถ้าถามว่ามันได้ผลจริงมั้ย คงตอบว่า มันได้ผลจริง แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ขึ้นอยู่กับลักษณะและการทำงานของร่างกายแต่ละบุคคลด้วยว่ามีโรคประจำตัวอะไรมั้ย แล้วคุณพร้อมกับการปรับเปลี่ยนครั้งนี้มากน้อยแค่ไหน ส่วนใครที่อยากลองทำดูสักตั้ง ก็ลุยเลยค่ะ! ไม่ลองไม่รู้อ่ะเอาจริง แต่ก่อนที่จะไปทานคีโตกันเนี่ย เราอยากให้ทุกคนมีความรู้การทำ Ketogenic Diet ที่ถูกต้องก่อนเพื่อที่ว่าเราจะได้ไม่ไปโทษคนนั้น คนนี้ว่ามาหลอกเรา ทำแล้วไม่ได้ผล หรือทำแล้วเป็นอันตรายต่างๆนาๆ

วิธีกินคีโตและประโยชน์ของอาหารแบบคีโตเจนิค

การกินคีโตเจนิคไดเอท เป็นเทรนด์สุขภาพที่กำลังมาแรงอย่างมากในช่วงนี้โดยเฉพาะกลุ่มคนที่กำลังลดน้ำหนักลดความอ้วน ซึ่งต่างก็ให้ความสนใจกับการกินแบบคีโตกันเป็นจำนวนมาก (โดยเฉพาะในฝั่งอเมริกาและยุโรป) คือดังมากก เรียกได้ว่ามีเว็ปไซต์ และบล็อกเป็นร้อยๆบล็อกเลยค่ะ เราก็ตามอ่านมาตลอด พยายามหาข้อมูลทางฝั่งตะวันตกว่าเค้ามีความเห็นว่ายังไงกัน มีข้อดี ข้อเสียอย่างไร บวกกับตอนนั้นในไทยยังไม่บูมมากนัก เลยรู้ว่า เห้ยย คือมันช่วยลดน้ำหนักได้ เพราะว่ามันทำให้ร่างกายของเราดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานหลัก เลยช่วยทำให้เกิดการเผาผลาญอย่างรวดเร็ว เราก็เลยสามารถลดน้ำหนักได้รวดเร็วและยั่งยืน ไม่ต้องทรมานกับความหิวและการอดข้าว อดน้ำอีกต่อไป เย่! ^_^

ยิ่งในปัจจุบันพบว่ามีคนที่สามารถลดน้ำหนักได้หลายกิโลกรัมในอาทิตย์เดียว (สุดยอดมว๊ากก) จึงเป็นที่ฮือฮาและได้รับความสนใจมากขึ้นเรื่อยๆ ผู้คนก็เริ่มรู้จักคีโตในวงกว้าง เพราะมันเป็นวิธีการเลือกรับประทานอาหารที่แทบจะไม่มีผลเสียใดๆต่อสุขภาพ เลยทำให้ทางการแพทย์ไม่ได้เข้ามาห้ามปรามการเลือกรับประทานอาหารในลักษณะคีโต แถมยังได้รับการสนับสนุนจากบุคลากรทางการแพทย์ให้คนทั่วไปหันมารู้จักคีโตโดยเฉพาะคนอ้วนที่มีไขมัน สะสม (และเบาหวานชนิดที่ 2) คนกลุ่มนี้ควรที่จะเรียนรู้การทานอาหารลักษณะนี้ เพราะถือว่าเป็นสูตรในการลดความอ้วนที่ได้ผลดีเลยทีเดียว ในบทความนี้เราจะพาคุณมารู้จักกับการรับประทานอาหารประเภทคีโตเจนิคไดเอทและความรู้ที่ต้องมี มาปลดล้อคคำถาม Keto Diet คืออะไร ไปได้เลย ทั้งนี้ก็เพื่อที่จะช่วยให้คุณกินคีโตเจนิคด้วยตัวเองได้อย่างปลอดภัยค่ะ

กินแบบคีโตลดน้ำหนักเป็นยังไง

อาหารคีโตเป็นลักษณะกลุ่มอาหารที่มีการตัดคาร์โบไฮเดรตออกไป โดยนำไขมันมาทดแทนคาร์โบไฮเดรต โดยจะทานสารอาหารอื่นๆได้ตามปกติ เพราะไขมันก็สามารถให้พลังงานได้ไม่ต่างจากคาร์โบไฮเดรต เพียงแต่ว่าในช่วงที่เรารับประทานอาหารหลากหลาย… ทั้งคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนนั้น ร่างกายของเรามักจะดึงคาร์โบไฮเดรตมาใช้เป็นพลังงานหลักก่อน! โดยแทบไม่มีการดึงไขมันมาใช้เพื่อสร้างพลังงาน ดังนั้นคนที่รับประทานอาหารตามปกติในชีวิตประจำวันก็มักจะมีไขมันสะสมในร่างกาย ไม่สามารถกำจัดไขมันส่วนเกินออกไปได้ง่ายๆ

แต่ปัจจุบันกลับพบว่า… ถ้าเราสามารถตัดคาร์โบไฮเดรตออกไป แล้วรับประทานอาหารประเภทไขมันแทน แล้วนำไขมันมาใช้เป็นพลังงานทดแทนได้ทั้งหมด แบบนี้จะช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมัน เอาไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานหลักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ยังไม่พอนะ ร่างกายยังสามารถดึงไขมันสะสมตามร่างกายออกมาใช้ประโยชน์ได้อีกด้วย และสิ่งที่จะเกิดขึ้นกับร่างกายของเราเมื่อเลือกทานอาหารประเภทคีโตก็คือ ร่างกายของเราจะรู้จักนำไขมันมาใช้เป็นพลังงานแทนการนำกลูโคสซึ่งได้มาจากคาร์โบไฮเดรต แต่เดี๋ยวก่อน พอบอกว่ากินไขมันแทนไมได้แปลว่าจะซัดฮวบๆได้นะคะ เพราะถ้าอยากผอมแล้วเรากินมากกว่าที่ร่างกายต้องการใช้ก็อ้วนอยู่ดี สะสมอยู่ดี แต่ถ้ากินน้อยกว่าที่ร่างกายนำไปใช้ก็จะผอมค่ะ

ปริมาณการรับประทาน ลักษณะในการรับประทานอาหารประเภทคีโตนั้นเราจะเน้นทานน้ำมันที่ดีที่ ไม่ผ่านกระบวนการผลิตที่ใช้สารประกอบต่างๆและไม่ผ่านความร้อนสูง ซึ่งจะให้พลังงานแทนการทานข้าวหรืออาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตต่างๆโดยเราจะลดการบริโภคน้ำตาลซึ่งเคยใช้เป็นพลังงานหลัก ซึ่งน้ำตาลก็มาจากคาร์บนั่นแหล่ะ หรือเทรนด์อีกแบบนึงที่เค้าฮิตกันก็คือ Low-Carb Diet เราจะลดการทานคาร์บและน้ำตาลไป แต่ให้ให้ร่างกายใช้ไขมันแทน เราก็เลยต้องทานไขมัน หาได้ทั้งจากพืชและสัตว์แทน เป้าหมายของการบริโภคอาหารวิธีนี้คือการทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะ “คีโตซีส” (ketosis) ทำให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก

ปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับต่อวันควรมาจาก

• ไขมัน (High-Fat) 75–80% แบ่งเป็น

– ไขมันอิ่มตัว 30%

– ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 50%

– ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 20%

• โปรตีน 20%
• คาร์โบไฮเดรต (Low-Carb) 5% หรือ 20 กรัม ห้ามเกิน จำไว้! นับจาก Net Carb เท่านั้นนะ

จริงๆแล้วโดยทั่วไป ค่าเฉลี่ยการใช้พลังงานของคนเราอยู่ที่ 2,000 แคลอรี่ ดังนั้นหากเราตัดคาร์โบไฮเดรตออกไป เราจะต้องทานอาหารประเภทไขมันและโปรตีนให้ได้ 2,000 แคลอรี่ (อ่านสรุปเกี่ยวกับ BMR และ TDEE คลิกที่นี่)

สมมุติว่าเราทานอาหารที่มีโปรตีน 100 กรัม ก็จะให้พลังงานทั้งสิ้น 400 แคลอรี่ (โปรตีน 1กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่) เราจะต้องทานอาหารที่มีไขมันประมาณ 175 กรัมให้ได้พลังงาน 1,600 แคลอรี่ (ไขมัน 1 กรัม เท่ากับ 9 แคลอรี่) แม้ว่าเราจำเป็นที่จะต้องรับประทานไขมันจำนวนมาก แต่ความจริงแล้วสำหรับคนที่ทานอาหารประเภทคีโตเพื่อลดความอ้วนมักจะมีไขมันสะสมตามร่างกายจำนวนมากอยู่แล้ว (ไขมันเยอะ อยากเอาออกไง) เราเลยไม่ต้องทานไขมันมากขนาดนั้นก็ได้เพราะร่างกายของเรานั้นมีความสามารถในการดึงไขมันสะสมมาใช้ทดแทนในแต่ละวันได้เช่นกัน (เอาไขมันไปใช้ซะ แล้วเราก็จะผอม เย่!) คือต่อให้เราทานอาหารประเภทโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตรวมกันแค่วันละ 1,000 แคลอรี แต่ร่างกายของเราสามารถดึงไขมันสะสมอีก 1,000 แคลอรีมาใช้งานได้เช่นเดียวกัน

ดังนั้นเราจึงไม่มีความจำเป็นที่จะต้องกะปริมาณสารอาหารที่รับประทานแต่ละวันให้พอดีหรือมากขนาดนั้นก็ได้ เมื่อเราเริ่มรับประทานอาหารที่มีไขมันเป็นองค์ประกอบทดแทนการทานคาร์โบไฮเดรต แน่นอนว่าในช่วงแรกร่างกายของเราอาจจะปรับตัวไม่ทัน โดยร่างกายของเรามีโหมดการใช้พลังงานอยู่ 2 โหมด ได้แก่โหมดที่มีการดึงคาร์โบไฮเดรตมาใช้ และ โหมดที่มีการดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงาน ช่วง 2–3 วันแรก ในการเริ่มทานอาหารประเภทคีโต ร่างกายของเราอาจจะอ่อนเพลียเพราะพยายามดึงคาร์โบไฮเดรตมาใช้เป็นหลักแต่กลับไม่มีคาร์โบไฮเดรตมาให้ใช้อย่างเพียงพอ ซึ่งร่างกายบางคนอาจจะปรับตัวได้เร็ว โดยแทบไม่มีอาการดังกล่าวเลยก็ได้ แต่บางคนอาจจะปรับตัวนานเกิน 3 วัน แต่พอร่างกายเริ่มไม่สามารถหาพลังงานที่มาจากคาร์โบไฮเดรตมาใช้ได้ร่างกายจะเริ่มดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ดังนั้นร่างกายของเราก็จะเข้าสู่โหมดการใช้พลังงานจากไขมันอย่างสมบูรณ์แบบ

เมื่อเข้าสู่โหมดการใช้ไขมันแล้วก็จะเกิดกระบวนการสลายไขมันสะสมตามร่างกายมาเป็นพลังงานร่วมด้วยใครที่รับแคลอรีจากอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายใช้งานในแต่ละวันก็ไม่ต้องห่วงเพราะร่างกายสามารถสลายไขมันสะสมตามส่วนต่างๆมาใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพจึงไม่แปลกที่คนที่เข้ามาทานอาหารประเภทคีโตสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ กล้ามเนื้อกระชับเข้ารูปอย่างรวดเร็วหลายคนเห็นผลในเวลาแค่อาทิตย์เดียวเท่านั้นเอง (อ้างอิงจาก Diet Doctor)

คีโตเจนิคทานอะไรได้บ้าง

อาหารประเภทคีโตนั้น เราสามารถเลือกทานอาหารประเภทไขมันได้หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นกลุ่มน้ำมันสกัดเย็น ได้แก่ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก รวมถึงกลุ่มน้ำมันจากสัตว์ก็สามารถนำมานับรวมได้เช่นเดียวกัน อาทิเช่น น้ำมันหมู ไขมันที่อยู่ไข่ไก่ แม้แต่น้ำมันที่เราใช้ในการปรุงอาหารก็สามารถนำมานับรวมได้เหมือนกัน รวมถึงน้ำมัน MCT Oil การทานคีโตจึงไม่ใช่เรื่องยากเพียงแต่หลายคนยังคุ้นชินกับการทานอาหารแบบทั่วไปที่มีข้าวเป็นส่วนผสมหลักแค่นั้นเอง ซึ่งเราสามารถทานเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ได้ตามปกติ เนื่องจากไข่ไก่และเนื้อสัตว์นั้นไม่มีสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ซึ่งหากเราทานอาหารคาร์โบไฮเดรตร่วมด้วยร่างกายของเราจะเข้าสู่โหมดที่ใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน

ดังนั้นถ้าเราอยากให้ร่างกายของเราอยู่ในโหมดใช้ไขมันที่มีการดึงไขมันมาใช้อย่างเต็มที่นั้น เราจะต้องไม่ทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตร่วมด้วย แต่อย่างไรก็ตามยังมีข้อยกเว้นให้กับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตปริมาณน้อย เช่น ผักใบเขียว (ไม่ทานพืชหัวใต้ดิน พวกมันต่างๆรวมถึงฟักทอง) เราสามารถทานผักใบเขียวได้ไม่จำกัด เพราะมันแทบไม่มีแป้งหรือน้ำตาลเป็นส่วนผสมเลย ร่างกายก็จะไม่สับสนเพราะปริมาณคาร์โบไฮเดรตในผักใบเขียวนั้นมีน้อย พอเป็นแบบนั้น ร่างกายของเราก็จะมองว่าไม่สามารถนำผักมาใช้เป็นพลังงานได้ ก็เลยจึงไม่มีการสลับกลับไปเป็นโหมดที่นำคาร์โบไฮเดรตมาใช้เป็นพลังงานโดยหลัก

แต่ถ้าร่างกายอยู่ในโหมดใช้ไขมันแล้วบังเอิญว่าได้รับคาร์โบไฮเดรตเข้ามาเล็กน้อย(ไม่เกิน 50 กรัมนะ) ร่างกายก็จะยังไม่สลับกลับไปใช้คาร์โบไฮเดรต ฉนั้น ไม่ต้องกลัวและไม่จำเป็นที่จะต้องเคร่งครัดมากจนเกินไปถ้าเผลอรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตอยู่บ้างเพียงเล็กน้อยก็ไม่เป็นไรค่ะ

ผลข้างเคียงในการทานคีโต คืออะไร

ในการรับประทานอาหารประเภทคีโตนั้นหลายคนไม่สามารถรับสารอาหารได้อย่างเพียงพอโดยเฉพาะอาหารที่มีวิตามินและแร่ธาตุ ทำให้ร่างกายขาดสารอาหารประเภทนี้ซึ่งเราสามารถรับประทานอาหารเสริมต่างๆเข้าไปทดแทนได้เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ

การทานอาหารประเภทคีโตนั้นจะเหมาะสำหรับคนที่มีไขมันสะสมเพราะคนส่วนใหญ่ไม่สามารถทานอาหารที่มีพลังงานได้มากตามที่ใช้ไปในแต่ละวัน ดังนั้นร่างกายจึงจะต้องหาแหล่งพลังงานอื่น โดยดึงไขมันสะสมมาทดแทน แต่สำหรับคนผอมที่แทบไม่มีการสะสมของไขมันตามร่างกายอาจจะมีผลข้างเคียงอื่นๆตามมา อาทิเช่น การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเพราะเมื่อเราทานอาหารที่ให้พลังงานไม่เพียงพอและไม่ได้มีไขมันสะสมร่างกายจำเป็นที่จะต้องสลายมวลกล้ามเนื้อออกมาใช้เป็นพลังงานดังนั้นคนผอมจึงไม่เหมาะที่จะทานอาหารประเภทคีโต

ทั้งนี้ทั้งนั้น การรับประทานอาหารประเภท คีโต นั้นไม่เพียงช่วยในเรื่องของการลดความอ้วนเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพในหลายๆด้านช่วยให้สมองทำงานได้เต็มประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น เริ่มมีกลุ่มคนที่ทานคีโตรักษามะเร็งพบว่าสามารถทำให้เนื้อร้ายเล็กลงได้จริงหลายคนพบว่าผิวพรรณสว่างสดใสหลังทานไปสักระยะ เพราะว่าการทานอาหารประเภทคีโตนั้นร่างกายจะไม่สร้างอนุมูลอิสระขึ้นมากมายเหมือนกับการทานคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นเลยมีประโยชน์ในเรื่องของการชะลอวัยร่วมด้วย

เป็นยังไง ดูไม่ได้ยากเกินไปใช่มั้ยคะ? เอาจริงๆนะเราว่าไดเอททุกแบบอ่ะ มันก็มีข้อดี และ ข้อเสียอยู่ในตัวแหล่ะ มันอยู่ที่ว่าร่างกายเราคลิกกับไดเอทแบบไหนมากกว่า แบบไหนพอทนทำได้ แบบไหนฝืนไป ทำแล้วไม่มีความสุขก็อย่าทำเลยเนาะ พยายามหาบาลานซ์ตัวเองให้เจอว่า ลองคิดดูว่าถ้าต้องตัดคาร์บ ตัดหวาน (น้ำตาล) ออกจากชีวิตจะเป็นไรมั้ย? สำหรับเราเป็นชอบทานข้าวและพวกผักมากกว่าเนื้อ แต่ไม่ชอบกินหวาน ก็พอทนได้ เพราะก็ไปหาตัวเลือกอื่นแทน เช่น บุกหรือแป้งอลัมอนด์ พอลองทำดูก็โอเค แรกๆก็ปรับตัวยากหน่อย ถ้าใจสู้เราก็จะผ่านไปได้แหละ ทั้งนี้ทั้งนั้นขอแนะนำให้พยายามหาสิ่งที่ใช่และเหมาะกับตัวเอง ที่สำคัญก่อนจะเชื่ออะไรต้องหาข้อมูลก่อน อ่านให้จบ ไม่ใช่มีคนมาบอกก็แห่ไปทำตามกัน เค้าบอกงดแป้ง ตัดคาร์บ กินไขมัน กินโปรตีนเยอะๆ ก็กินไม่ยั้ง โดยที่ไม่รู้เลยว่าจริงๆแล้ว Ketogenic Diet มันทำงานยังไง โอเค๊? ถ้ามือใหม่กล้าๆกลัวๆ ยังไม่รู้ว่าจะทำได้มั้ย ก็ลองดูไปก่อน 1–3 วันก่อนเลย โหยคาร์บ โหยน้ำตาลมากมั้ย หรือจะเริ่มจากการค่อยๆลดก็ได้ เช่นสั่งหวานน้อย ค่อยๆลดปริมาณคาร์บลง อ่านฉลากตามสินค้าที่เราซื้อให้มากขึ้น แค่นี้ก็มีสุขภาพดีแล้ว แล้วถ้าใจพร้อมเมื่อไหร่ ค่อยกลับมาลองก็ได้ค่ะ แต่สำหรับคนที่มีโรคประจำตัวโดยเฉพาะเบาหวาน ความดัน โรคไต ไขมันในเลือดสูงเราแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อปรับยา ไม่ควรหยุดยาเองนะคะ