คำนวณแคลอรี่ แทร็คสารอาหารจำเป็นแค่ไหน

อยากลดน้ำหนัก? อยากผอม?อยากหุ่นดีหรอ? ก็ออกกำลังกายแล้วก็คุมอาหารสิ แหมมม… พูดง่ายแต่พอทำเข้าจริงก็ยากอยู่เนาะ หลายๆคนที่อยากลดความอ้วนหรืออยากลดน้ำหนักเชื่อว่าต้องเคยผ่านจุดที่เรามานั่งนับแคล คํานวณแคลอรี่ กันหมดแล้ว จริงมั้ยคะ? 5555 ซึ่งต้องบอกก่อนเลยว่าสมัยนี้การนับแคลมันง่ายมากๆ ยิ่งกว่าปอกกล้วยอ่า วันนี้เราจะมาสอนคุณเองว่าทำได้ยังไง ไม่ว่าคุณจะกินคีโตหรือโลวคาร์บ ก็คำนวณสารอาหารได้ง่ายๆ โดยใช้เว็บนี้ค่ะ (มันดีมว๊าก เดี๋ยวมาบอก)

หลักการนับแคลแบบง่ายๆ

สำหรับใครที่เป็นมือใหม่หัดลดก็อาจจะต้องคำนวณกันหน่อย (สู้ๆค่ะ) เพราะมันจะช่วยให้เราสามารถควบคุม น้ำหนัก ให้เป็นไปตามที่เราต้องการได้ง่ายยิ่งขึ้น เพราะ น้ำหนัก ของคนเรานั้นขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่เรารับประทานเข้าร่างกาย ถ้าเรารับประทานอาหารน้อยกว่าปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ไปในแต่ละวัน จะส่งผลให้ น้ำหนัก ตัวของเราลดลง ผอมลง แต่หากเรารับประทานอาหารมากกว่าปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายของเราใช้ไปนั้น จะช่วยให้เรามี น้ำหนัก ตัวที่มากยิ่งขึ้น (แคลเข้า < แคลออก เคยได้ยินกันใช่มั้ยคะ?) อย่างไรก็ตาม หลายคนก็ไม่ต้องต้องการให้ น้ำหนัก ตัวเพิ่มขึ้นและหลายๆคนก็ไม่ได้อยากมี น้ำหนัก ตัวลดลงเช่นกัน ซึ่งวิธีการที่เราจะมี น้ำหนัก ตัวที่เราต้องการได้เนี่ย เราจะต้องรู้จักคำนวณแคลอรี่ของอาหารต่างๆที่เราทานในแต่ละวัน เพื่อที่ว่าเราจะได้สามารถเพิ่มหรือลดน้ำหนักตัวตามที่เราต้องการได้ไงคะ ซึ่งการคำนวณแคลอรี่ในปัจจุบันมีแอปพลิเคชันมากมายที่จะช่วยให้เราคำนวณแคลอรี่ได้ง่ายยิ่งขึ้น

และถ้าใครซื้ออาหารสำเร็จรูปมารับประทาน ไม่ว่าจะเป็นข้าว ขนมหรืออาหารชนิดใด เราก็สามารถอ่านปริมาณแคลอรี่ที่ฉลากหรือ Nutrition Fact ดูได้ว่าอาหารชนิดนั้นมีปริมาณแคลอรี่อยู่ที่เท่าไหร่ ประกอบไปด้วยอะไรบ้าง ทั้งนี้ก็เพื่อที่จะช่วยนำมาคำนวณรวมกันกับอาหารอื่นๆว่าเราได้รับประทานอาหารรวมกันแล้วได้กี่แคลอรี่ ยกตัวอย่างอาหารที่คุ้นเคยกันนะคะ

• เนื้อสัตว์ 100 กรัม จะมีโปรตีน 25 กรัม (ให้พลังงาน 100 กิโลแคลอรี่)
• ไขมัน 1 กรัม (ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่)
• ถั่วอัลมอนด์ 100 กรัม (ให้พลังงาน 594 กิโลแคลอรี่ ให้โปรตีน 18.17 กรัม ไขมัน 49.9 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 27.9 กรัม)

ถ้าใครมองว่าการคำนวณแคลอรี่นั้นมีความซับซ้อน ก็สามารถกะปริมาณเอาก็ได้ โดยการคาดคะเนแคลอรี่นั้น หากเรารับประทานเนื้อสัตว์ 100 กรัม  ก็จะให้แคลอรี่กับเราประมาณ 100 กิโลแคลอรี่ ซึ่งคนทั่วไปใช้พลังงาน 2000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ดังนั้นหากเราทานเนื้อสัตว์อย่างเดียวไม่ทานอย่างอื่นเลย เราก็จะต้องทานเนื้อสัตว์ 2 กิโลกรัม เพื่อให้ได้พลังงานที่เพียงพอต่อการใช้ชีวิตประจำวัน แต่ถ้าเรารับประทานอาหารอย่างอื่นด้วย พวกขนมจุบจิบ ของหวาน เครื่องดื่ม เราก็จะต้องนำแคลอรี่จากอาหารอย่างอื่นมาคำนวณร่วมด้วย สำหรับคนที่ ออกกำลังกาย เป็นประจำอยู่แล้ว แน่นอนว่าเราจะใช้แคลอรี่มากกว่าคนทั่วไป ซึ่งคนที่ ออกกำลังกาย ทุกวันมักจะใช้แคลอรี่ประมาณ 2,500 กิโลแคลอรี่ต่อวันหรือใช้มากกว่าคนทั่วไป 500 กิโลแคลอรี่นั่นเองค่ะ ดังนั้นถ้าใครที่ต้องการเพิ่ม น้ำหนัก ตัวให้กับตัวเอง ก็จะต้องทานอาหารให้ได้ปริมาณแคลอรี่ให้มากกว่าที่เราใช้ไป แต่ถ้าต้องการลด น้ำหนัก ตัวลงมาให้สมส่วน ก็ลดการรับประทานอาหาร ไม่ต้องทานให้มากถึงจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายมีการดึงไขมันสะสมมาใช้ทดแทน ทำให้เราลด น้ำหนัก ตัวได้ 

ทานคีโตต้องนับแคล คำนวณสารอาหารไหม?

สำหรับคนที่อยากเริ่มทานคีโต แต่ยังสับสนน งงๆ ว่าเอ๊ะะ ชั้นควรจะคำนวณสารอาหารมั้ย? คำตอบคือ ได้ทั้งคู่ค่ะ ถ้าคุณมาสายเคร่ง ต้องการแบบเห็นผลลัพธ์เร็วๆ มีเวลาทำอาหารทานเองทุกมื้อ แบบนี้ก็ทานแบบเป๊ะๆ ให้นับแคล ใช้แอพคำนวณสารอาหารไปเลย แต่ถ้าใครที่คิดว่ายุ่งยาก ไม่ได้ทำเองทุกมื้อ อยากกินคีโตแบบไม่นับแคลได้ไหม? คำตอบคือได้ แต่ต้องกินให้ถูกหลัก บาลานซ์ไขมัน-โปรตีน-คาร์บ ให้ดี ซึ่งเรามีสอนในคอร์ส KETO SCHOOL สอนกินคีโตลดน้ำหนักค่ะ เราสอนกินคีโตตามแนวทางของ Dr. Eric Berg ผู้เชี่ยวชาญด้านคีโตที่อเมริกาซึ่งไม่จำเป็นต้องนับแคลแทร็กสารอาหาร ทำตามได้ง่ายแต่เห็นผล ถูกหลัก ปลอดภัย ไม่ยากเลยค่ะ

สำหรับคนที่จะมาสายเคร่ง นับแคล ก็ไม่ได้ยากอย่างที่คิดค่ะ คุณแค่ต้องรู้ค่าพื้นฐานของร่างกายคุณก่อน รู้ก่อน ลดไว ไม่เสียเวลานะคะ เพราะฉนั้นอย่ามองข้าม ค่าพื้นฐานที่คุณต้องรู้สำหรับร่างกายคุณคือ BMR และ TDEE ซึ่งถ้าใครอยากอ่านให้เข้าใจมากยิ่งขึ้น คลิกที่นี่ได้เลยค่ะ เราสรุปไว้ให้คุณแล้ว พร้อมวิธีคำนวณค่ะ แต่ในโพสต์นี้เราจะมาสรุปให้สั้นๆว่า แต่ละค่า มันมีความหมายว่ายังไง

BMR คือะไร

ย่อมาจาก Basal Metabolic Rate หรือ อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ขณะพักผ่อน คือตอนที่อยู่เฉยๆ ไม่ทำอะไรเลย นอกจากการทำงานของอวัยวะภายใน เช่น การหายใจ, การย่อยอาหาร ตรงนี้สำคัญมากนะคะ กอไก่ล้านตัว คือทุกคนต้องกินให้ถึงค่า BMR ของตัวเอง มิเช่นนั้น ระบบเผาผลาญพังแน่นอน เพราะร่างกายจะเข้าสู่เซฟโหมดหรือโหมดกันตายค่ะ คือร่างกายไม่ยอมเผาผลาญแล้ว เพราะเรากินน้อยจนเกินไป มันเลยกักเก็บพลังงานไว้ให้ได้มากที่สุด หลายคนที่เคยกินยาลดความอ้วน หรืออดอาหารมาก่อนก็มักจะโยโย่ ลดน้ำหนักได้ยากเพราะร่างกายไม่เผาผลาญแล้ว กินอะไรไปก็เก็บไว้หมด ต้องแก้ที่ระบบเผาผลาญค่ะ ทำได้โดยพยายามกินให้ถึงค่า TDEE หรืออีกหนึ่งตัวช่วยที่ช่วยเรื่องระบบเผาผลาญพังคือ ดื่มมัทฉะค่ะ ส่วนเรื่องยี่ห้ออาจจะต้องลองหาดูนะคะ แล้วแต่งบที่มีเลยค่ะ ถ้าอยากรู้ยี่ห้อที่เราดื่ม ทักมาถามได้ค่ะ (ดื่มจริงไม่ได้ขายของ 5555)

TDEE คืออะไร

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือค่าที่บ่งบอกถึงพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน (กิจกรรมที่ทำปกติในชีวิตประจำวัน) ไม่ว่าจะเป็นนอน, นั่งทำงานที่ออฟฟิศ, เดินไปตลาด, นั่งดูหนังพักผ่อน รวมถึงการ ออกกำลังกาย ด้วย ซึ่งค่าพลังงานของแต่ละคนก็จะแตกต่างกันออกไปตามชีวิตประจำวันและ Lifestyle ของแต่ละบุคคล ใครที่ออกกำลังกายน้อยก็จะมีค่า TDEE น้อยหน่อย ส่วนใครที่ ออกกำลังกาย เป็นประจำ Active หรือทำงานที่ต้องขยับร่างกายอยู่บ่อยๆ ร่างกายก็จะมีอัตราเผาผลาญมากกว่า เลยต้องใช้พลังงานมากกว่า ถ้าเป็นเช่นนี้ ค่า TDEE ของคนคนนั้นก็จะสูงขึ้นค่ะ

คำนวณค่า BMR และ TDEE ของคุณ ได้ที่นี่

สัดส่วนสารอาหารใน Ketogenic Diet

พอรู้ 2 ค่านี้แล้วก็มาคำนวณหาสัดส่วนอาหารที่ต้องทานต่อวันเลยค่ะ อย่างที่ทุกคนทราบดีว่า การทานอาหารแบบคีโตเจนิคไดเอทนั้น ต้องทาน

• ไขมัน 75%
• โปรตีน 20%
• คาร์บ 5 %

คาร์บ 5 % หมายความว่าในแต่ละวัน คุณทานคาร์บได้ 20 กรัม วึ่งน้อยมากนะคะ ดังนั้นไม่ควรทานอะไรที่เป็นคาร์บเด็ดขาด เพราะโดยปกติถ้าไม่ทำอาหารคีโตทานเองก็น่าจะมีปนเปื้นมาจากข้างนอกอยู่แล้ว โดยเฉพาะน้ำตาลที่มาจากซอสต่างๆค่ะ นอกจากเรื่องของคาร์บที่ทุกคนรู้กันดีแล้วว่าห้ามกิน หลายคนที่เป็นมือใหม่ก็ดูคาร์บไม่เก่ง ได้คาร์บแฝงจากผักและอาหารชนิดอื่น มากไปจนคาร์บเกินโควต้า แถมยังทานไขมันไม่เป็น และนั่นเลยเป็นสาเหตุให้เข้าคีโตสิสช้า น้ำหนัก ไม่ลง หรือบางคนไปตรวจไขมันก็พบคลอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอร์ไรด์สูงปรี้ดเลย จนหมอต้องให้ยามากิน ใครอยากรู้เรื่องไขมันเลวหรือ LDL อ่านได้ที่นี่เลยค่ะ

หลักการทานไขมัน

เหตุผลคือ คุณทานไขมัน 75% จริง แต่ทานผิดค่ะ การทานไขมันของชาวคีโต ควรทานไขมันให้ครบทั้ง 3 ประเภท ได้แก่ ไขมันอิ่มตัว, ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน, ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งขอย้ำว่าใน 1 วันเราควรทานให้ครบทั้ง 3 ตัว ใครที่กินแต่หมู 3 ชั้นทุกวันต้องเลิกนะคะ พยายามบาลานซ์ไขมันดีจากตัวอื่นบ้าง เช่นน้ำมันมะกอกหรืออะโวคาโดค่ะ แค่นี้ชีวิตก็ง่ายขึ้นเยอะ ทานแบบนี้ไปเรื่อยๆสิคะ รับรองว่าภาพรวมไขมันในร่างกายดีเยี่ยมอย่าบอกใครเลยค่ะ

สัดส่วนของไขมันทั้ง 75% นี้คือ คุณควรทานไขมันประเภท ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวให้ได้มากที่สุด เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วต่างๆ ( แมคาเดเมีย อัลมอนด์) โดยพยายามทานให้ได้เกินครึ่งนึงของที่ร่างกายต้องการ รองลงมาคือทานพวกไขมันอิ่มตัว เช่น จากเนื้อสัตว์, ชีส ส่วนที่เหลือให้ทานไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจำพวก ปลาติดมัน 

ทีนี้เว็บที่เราอยากแนะนำในการคำนวณสารอาหารคือเว็บนี้เลยค่ะ คลิกที่นี่ เพื่อคำนวณสัดส่วนอาหาร สามารถใช้คำนวณการทานคีโตได้ เราทำมาเป็นตัวอย่างแล้วว่าต้องกรอกอะไรบ้าง ตามภาพด้านล่างเลยค่ะ

พอรู้ปริมาณสัดส่วนอาหารและแคลอรี่แล้ว ก็เริ่มการทานคีโตได้เลย โดยจำไว้เสมอว่า ไม่ทานคาร์บ ทานโปรตีนรองลงมา อย่าลืมเน้นไขมันให้ครบ 3 ชนิด สำหรับใครที่สงสัยว่าทานเวย์โปรตีนได้มั้ย? ไม่แนะนำค่ะ เพราะเวย์โปรตีนเป็นโมเลกุลขนาดเล็ก ดูดซึมเข้าร่างกายได้ง่ายและรวดเร็ว และสุดท้ายโปรตีนก็ถูกย่อยเป็นน้ำตาลค่ะ สำหรับมือใหม่อยากหัดคำนวณก่อนเริ่มทานขอแนะนำแอพ MyFitnessPal เลยค่ะ 

กินคีโตนับคาร์บยังไง

สำหรับการนับคาร์บของคีโตนั้น เราจะดูที่ Net Carb ค่ะ โดย Net Carb หรือคาร์บสุทธินั้นได้มาจาก 

Net Carb = Total Carb – Fiber – Alcohol sugar 

หรือ คาร์บทั้งหมด หักลบด้วยไฟเบอร์ และน้ำตาลแอลกอฮอล์ เช่น พวก อิริทริทอล ต่างๆ แค่นี้เราก็จะได้ค่าคาร์บสุทธิหรือ Net Carb ออกมาแล้ว

หรือดูวิดีโอด้านล่างนี้ได้เลย