ในยุคที่หลายๆคนให้ความสนใจ ใส่ใจกับสุขภาพของตัวเองมากยิ่งขึ้น มีความตระหนักถึงความสำคัญของสุขภาพ เราจึงได้เห็นเทรนการไดเอทและการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเกิดขึ้นมากมาย นับว่าเป็นข้อดีที่เราตระหนักถึงความสำคัญข้อนี้ค่ะ ยกตัวอย่างในกลุ่มคนทานอาหารเพื่อสุขภาพ สังเกตได้ว่า เราเริ่มเช็คฉลากของผลิตภัณฑ์นั้นๆ หรือ Nutrition Facts ก่อนเลือกซื้อ เลือกทาน ถ้าเราใส่ใจดูแลสุขภาพของเราดีแบบนี้อย่างต่อเนื่องตลอดไป รับรองว่าโรคภัย ไข้เจ็บจะไม่มาเยือนเลยค่ะ ยิ่งไปกว่านั้น หลายคนที่อยากเริ่มลดน้ำหนัก อยากเริ่มออกกำลังกายและคุมอาหาร ต่างให้ความสนใจในตัวเลขของค่า BMI, BMR และ TDEE มากยิ่งขึ้น เริ่มต้นดีมีชัยไปกว่าครึ่งนะคะ วันนี้ทางเราเลยมีวิธีคำนวณค่า BMI มาฝากค่ะ (สำหรับเรื่องความสำคัญของ BMR และ TDEE ที่มีต่อต่อการลดน้ำหนักอย่างไร คลิกอ่านบทความ)

BMI คืออะไร

ปัจจุบันคนเริ่มหันมา คํานวณ BMI กันมากขึ้น ซึ่ง BMI (Body Mass Index) ก็คือ ดัชนีมวลกาย ที่ได้จากการคำนวณด้วยสูตร จากนั้นก็จะได้ผลลัพธ์ค่า BMI ออกมา ซึ่งปกติแล้วเราคำนวณ BMI เพื่อประมาณปริมาณไขมันในร่างกายของเรา ซึ่งการคำนวณ BMI จะถูกใช้กับกลุ่มผู้ใหญ่ที่มีอายุตั้งแต่ 20 ปีขึ้นไป เป็นค่าที่ได้แบบคร่าวๆ เพื่อคัดกรองเบื้องต้นและวินิจฉัยโรคต่างๆ หากมีการพบว่าบุคคลนั้นๆ มี BMI (Body Mass Index) ที่สูง แพทย์จะทำการวัดความหนาของผิวหนังเพื่อวินิจฉัยในขั้นตอนถัดไป อย่างไรก็ตาม การใช้ ดัชนีมวลกาย ยังมีข้อจำกัดสำหรับบุคคลบางกลุ่ม เช่น นักกีฬา, ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เป็นต้น ซึ่งจะไม่สามารถใช้เฉพาะค่า BMI เพียงอย่างเดียวในการหาค่าประมาณของไขมันและความเสี่ยงของโรคอ้วน จึงจำเป็นต้องพิจารณาจากปัจจัยอื่นๆด้วย

วิธีคำนวณค่าดัชนีมวลกาย (BMI : Body Mass Index)

สามารถคำนวณ ค่า BMI ได้โดยใช้สูตรดังต่อไปนี้ค่ะ

ค่าดัชนีมวลกาย (BMI : Body Mass Index) = น้ำหนัก (กิโลกรัม) หารด้วย [ความสูง (เมตร) ยกกำลัง 2]

ตัวอย่างเช่น:

นาย A มีน้ำหนักตัว 65 กิโลกรัม

นาย A มี ส่วนสูง 182 เซนติเมตร

ค่าดัชนีมวลกาย = 65 / (1.82 x 1.82) = 19.62

ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้ออกมานั้นจะแสดงให้เห็นว่าน้ำหนักตัวของนาย A นั้นเป็นเช่นไร โดยการนำไปเปรียบเทียบกับเกณฑ์มาตรฐานของค่า ดัชนีมวลกาย เพื่อคัดกรองว่านาย A นั้นอยุ่ในกลุ่มใด จำแนกได้ดังต่อไปนี้ค่ะ

ค่ามาตรฐานของดัชนีมวลกาย

สามารถแบ่งออกได้เป็น 4 ระดับใหญ่ๆ ลองหาค่า BMI ของคุณตามสูตรด้านบน น้ำหนัก (กิโลกรัม) หารด้วย [ความสูง (เมตร) ยกกำลัง 2] แล้วนำมาเปรียบเทียบตามเกณฑ์ด้านล่างนี้เลยค่า

• ผอมมาก (ผอมระดับ 3) น้อยกว่า 16.0
• ผอมปานกลาง (ผอมระดับ 2) 16.0–16.9
• ผอมเล็กน้อย (ผอมระดับ 1) 17.0–18.4
• ผอม น้อยกว่า 18.5
• ปกติ 18.5–22.9
• น้ำหนักเกิน มากกว่าหรือเท่ากับ 23.0
• อ้วนเล็กน้อย 23.0–24.9
• อ้วนปานกลาง (อ้วนระดับ 1) 25.0–29.9
• อ้วนมาก (อ้วนระดับ 2) มากกว่า 30.0

จากตัวอย่างที่เราได้คำนวณออกมา ผลลัพธ์ได้ 19.62 นั้น แสดงว่านาย A ในตัวอย่างข้างต้นมีน้ำหนักตัวสมส่วนปกติ ดังนั้น ถ้าคุณอยากจะคำนวณด้วยตัวเอง ก็สามารถคำนวณแล้วเอาผลลัพธ์ออกมาเทียบดูได้ว่าสัดส่วนน้ำหนักตัวและส่วนสูงของท่านเข้าเกณฑ์ข้อใด ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถประเมินสุขภาพโดยรวมของตัวคุณเองได้อีกด้วย ถ้าใครที่มีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ ก็อาจจะมีความเสี่ยงโรคต่างๆมากกว่าคนทั่วไป อาทิเช่น โรคเกี่ยวกับกระดูก โรคมะเร็ง โรคพยาธิ รวมทั้งอาจจะมีความผิดปกติของระบบในร่างกาย สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวเกินกว่าเกณฑ์นั้น อาจจะมีโรคประจำตัว โรคเรื้อรังหรือมีความเสี่ยงที่เกิดโรคเหล่านี้ได้สูงกว่าคนทั่วไป ไม่ว่าจะเป็นโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและโรคอื่นๆ ในคนที่มีน้ำหนักตัวสมส่วนปกตินั้น เป็นกลุ่มคนที่มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง จะมีโอกาสที่จะเกิดโรคเรื้อรังและโรคร้ายต่างๆน้อยกว่าคนที่มีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์หรือสูงกว่าเกณฑ์มาก อย่างไรก็ตาม ไม่สามารถตัดสินได้ว่าผู้ใดมีความเสี่ยงเกิดโรคเหล่านี้เนื่องจากต้องใช้ข้อมูลอื่นๆมาพิจารณา ที่เกี่ยวข้องกับการวินิจฉัย เช่น ประวัติครอบครัว, การทานอาหารและออกกำลังกาย เป็นต้น

BMI กับสุขภาพที่คุณไม่ควรมองข้าม

อย่างไรก็ตาม BMI : Body Mass Index หรือ ดัชนีมวลกาย เป็นเพียงจุดเริ่มต้นของการประเมินสุขภาพเท่านั้น ไม่สามารถระบุได้ว่าผู้ใดมีความเสี่ยงต่อโรคต่างๆได้อย่างแม่นยำ เนื่องจากเป็นค่าประมาณคร่าวๆ และมีปัจจัยอีกหลายอย่างที่อาจส่งผลให้ BMI ดัชนีมวลกาย ของบุคคลบางกลุ่มสูง แต่ไม่ได้เป็นโรคอ้วน หรือบางคนที่ผอม มี ดัชนีมวลกาย ต่ำแต่พอไปตรวจคลอเลสเตอรอลกลับพบว่า มีคลอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ที่สูง ฉนั้น การใช้ค่า BMI (ดัชนีมวลกาย) เพียงอย่างเดียว ไม่แม่นยำพอที่จะประเมินความเสี่ยงของสุขภาพได้ จำเป็นต้องดูปัจจัยอื่นๆด้วย เช่น

• ปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกาย
• ระดับการเคลื่อนไหวร่างกาย
• ลักษณะร่างกาย
• อายุ
• ชาติพันธุ์

นอกจากการวัดค่าดัชนีมวลกายเบื้องต้นแล้ว ถ้าหากบุคคลใดมีดัชนีมวลกายที่สูง แพทย์จะทำการวินิจฉัยในขั้นต่อไปโดยการวัดความหนาของผิวหนังด้วยคลิปหนีบวัดไขมัน เมื่อได้ข้อมูลต่างๆครบแล้ว แพทย์ก็จะนำมาวินิจฉัยว่ามีความเสี่ยงต่อสุขภาพหรือไม่ ทั้งนี้ทั้งนั้น คุณสามารถประเมินความเสี่ยงเบื้อต้นได้ด้วยตัวเอง โดยการวัดรอบเอวค่ะ ถ้าคุณได้ลองหาค่า BMI ออกมาแล้วพบว่าค่อนข้างสูง คุณสามารถวัดรอบเอวของตัวเองเพื่อดูแนวโน้มของภาวะเสี่ยงต่อโรคอ้วนได้ โดยการนำสายวัดตัวมาวัดที่รอบเอว โดยวัดจากพุงล่างสุดหรือด้านบนสะโพก ค่าที่ได้ควรเป็นดังต่อไปนี้

• ผู้ชาย ไม่เกิน 35.5 นิ้ว (90 เซนติเมตร)
• ผู้หญิง ไม่เกิน 31.5 นิ้ว (80 เซนติเมตร)

ยิ่งไปกว่านั้น คุณสามารถนำค่าที่วัดได้จากรอบเอว นำไปเปรียบเทียบกันส่วนสูง โดยค่าที่ดีคือ รอบเอวจะต้องน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของส่วนสูง ยกตัวอย่างเช่น คุณมีส่วนสูง 160 เซนติเมตร ครึ่งหนึ่งของส่วนสูงคือ 80 เซนติเมตร ฉนั้น รอบเอวของคุณไม่ควรเกิน 80 เซนติเมตรค่ะ

มีค่า BMI ดัชนีมวลกายสูง เสี่ยงกับโรคอะไรบ้าง ?

ในกรณีที่มีค่าดัชนีมวลกายสูง และแพทย์ได้วินิจฉัยว่าคุณเป็นโรคอ้วนหรือมีน้ำหนักเกินกว่ามาตรฐาน อาจส่งผลให้คุณมีความเสี่ยงที่จะเกิดโรคดังต่อไปนี้ ได้แก่

• โรคข้อเข่าเสื่อม
• โรคความดันโลหิตสูง
• โรคหลอดเลือดหัวใจ
• คลอเลสเตอรอลสูง
• โรคมะเร็งชนิดต่าง ๆ
• โรคเบาหวานชนิดที่ 2
• การอักเสบเรื้อรัง
• โรคหลอดเลือดสมอง
• โรคเกี่ยวกับถุงน้ำดี
• ภาวะการหยุดหายใจขณะหลับ
• อาการเจ็บปวดตามร่างกาย

อย่างที่เราทราบกันดีว่า นอกจากจะส่งผลต่อสุขภาพกายแล้ว โรคอ้วนยังส่งผลต่อสุขภาพจิต อาจเป็นอุปสรรคต่อการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น การเคลื่อนไหวของร่างกาย, เดินทางลำบาก ไม่ค่อยสะดวกสบาย, การเข้าสังคม, เกิดความไม่มั่นใจ, ส่งผลกระทบต่อหน้าที่การงาน, ความสัมพันธ์, โรคซึมเศร้า, ไม่กล้าแสดงออก และอื่นๆ อีกมากมาย ดังนั้นการดูแลสุขภาพให้น้ำหนักตัวสมส่วนนั้น จะช่วยให้เราห่างไกลจากโรคต่างๆมากยิ่งขึ้น ซึ่งสูตรคำนวณ BMI ก็จะเป็นตัวช่วยที่จะทำให้เราได้รู้ว่าในตอนนี้เรามีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์เท่าไหร่ เราจะต้องเพิ่มหรือลดน้ำหนัก เพื่อที่จะช่วยให้เราดูแลสุขภาพของเราได้อย่างมีประสิทธิภาพ การดูแลสุขภาพเพื่อให้ร่างกายมีน้ำหนักตัวที่สมส่วนที่จะช่วยให้สุขภาพดีนั้นมีหลายวิธี ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย ถ้าเราดูแลตัวเอง การจะมีน้ำหนักตัวปกติก็ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไปค่ะ สามารถดูวิดีโอเกี่ยวกับการเลือกทานเพื่อลดน้ำหนักได้ที่ด้านล่างเลย