TDEE และ BMR สำคัญมากแค่ไหน

ว่าด้วยเรื่องของการฟิตหุ่น หลายคนยังไม่รู้จักค่า TDEE และ BMR ของร่างากยตัวเองเลย ซึ่งสำคัญมากเพราะค่าเหล่านี้จะทำให้เรารู้ว่าแต่ละวันเราควรทานอาหารมากน้อยแค่ไหน ออกกำลังกายเวลานานเท่าไหร่ ทั้งนี้เพื่อให้การวางแผนออกกำลังกายฟิตหุ่นของเราเป็นไปได้ง่ายขึ้นค่ะ มาดูกันเลยดีกว่าว่าค่า 2 ตัวนี้มันคืออะไรแล้วแตกต่างกันอย่างไร

TDEE คืออะไร

TDEE คือค่าที่บ่งบอกถึงพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน (กิจกรรมที่ทำปกติในชีวิตประจำวัน) ไม่ว่าจะเป็นนอน, นั่งทำงานที่ออฟฟิศ, เดินไปตลาด, นั่งดูหนังพักผ่อน รวมถึงการออกกำลังกายด้วย ซึ่งค่าพลังงานของแต่ละคนก็จะแตกต่างกันออกไปตามชีวิตประจำวันและ Lifestyle ของแต่ละบุคคล ใครที่ออกกำลังกายน้อยก็จะมีค่า TDEE น้อยหน่อย ส่วนใครที่ออกกำลังกายเป็นประจำ Active หรือทำงานที่ต้องขยับร่างกายอยู่บ่อยๆ ร่างกายก็จะมีอัตราเผาผลาญมากกว่า เลยต้องใช้พลังงานมากกว่า ถ้าเป็นเช่นนี้ ค่า TDEE ของคนคนนั้นก็จะสูงขึ้นค่ะ

โดยคำว่า TDEE นั้นย่อมาจาก Total Daily Energy Expenditure ค่ะ ถ้าเราสามารถคำนวณได้ว่าในแต่ละวันนั้นเราใช้พลังงานไปทั้งหมดเท่าไหร่ มันก็จะช่วยให้เราสามารถทราบได้ว่าเราจะต้องรับประทานอาหารอย่างไร จะต้องได้รับแคลอรี่มากน้อยเพียงใดเพื่อที่จะช่วยให้ร่างกายของเราได้รับพลังงานไปเลี้ยงร่างกายอย่างเพียงพอ และพอเราทราบค่าต่างๆเหล่านี้ เราก็จะได้วางแผนและดูแลโภชนาการ อาหารที่เรารับประทานเข้าไปในแต่ละวัน ว่ามันเพียงพอต่อความต้องการหรือไม่

ถ้าเรารับประทานอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ เราก็จะต้องเพิ่มปริมาณอาหารเพื่อให้ร่างกายได้แคลอรี่ที่เพียงพอ ทำให้ร่างกายไม่จำเป็นที่จะต้องสลายมวลกล้ามเนื้อออกมาใช้เป็นพลังงาน โดยเฉพาะคนที่เป็น Skinny Fat คือผอมแต่ลงพุง ควรทานอาหารให้ถึงค่า TDEE ของตัวเองเพื่อกู้คืนระบบเผาผลาญที่พังจากการอดอาหารในอดีต แต่สำหรับคนที่ค่อนข้างอ้วน น้ำหนักเกิน ถ้าเราพบว่าอาหารที่เรารับประทานในแต่ละวันมีแคลอรี่เกินความจำเป็น และร่างกายไม่สามารถใช้ได้ทันเวลา เราก็สามารถลดปริมาณอาหารลง เพื่อป้องกันการได้รับพลังงานเกินความจำเป็นที่ก่อให้เกิดการสะสมของไขมันค่ะ

การคำนวณหาค่า TDEE นั้นมีประโยชน์อย่างมากสำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนัก หลายคนอาจจะมีปัญหาน้ำหนักเกิน ไม่สามารถรักษารูปร่างหรือสัดส่วนของร่างกายให้เหมาะสมได้ ก็จะทราบสาเหตุว่าเราอาจจะทานอาหารมากเกินกว่าที่ร่างกายจะเผาผลาญหมด ส่วนคนที่น้ำหนักตัวน้อย เราก็จะทราบจากการคำนวณค่านี้ว่าเราทานอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการนั่นเอง

TDEE ต่างจาก BMR อย่างไร?

สรุปง่ายๆคือ TDEE (Total daily energy expenditure) คืออัตราการเผาผลาญของร่างกายในแต่ละวัน ส่วน BMR ซึ่งย่อมาจาก Basal Metabolic Rate คือพลังงานที่น้อยที่สุดที่ร่างกายของเราต้องใช้ต่อวันเพื่อดำรงชีวิตอยู่ (พลังงานที่ร่างกายต้องการถ้าอยู่เฉยๆไม่ทำอะไรเลย นอนทั้งวัน เป็นต้น) อธิบายง่ายๆคือ มันคือพลังงานที่ร่างกายของเราใช้เพื่อการทำงานของอวัยวะต่างๆช่น การเต้นของหัวใจ, การย่อยอาหาร, การหายใจ

BMR (Basal Metabolic Rate) สำคัญมากเพราะคนที่กินน้อยกว่า BMR มักเสี่ยงเป็น Skinny Fat หรือผอมแต่ลงพุง คือเมื่อดูภายนอกนั้นดูผอม ไม่ได้อ้วนเผละ แต่ภายใต้เสื้อผ้านั้นมีไขมันสะสมอยู่มากมาย ตามพุงหรือขา ฉนั้น จำไว้เสมอว่า ห้ามกินน้อยกว่าค่า BMR เด็ดขาด BMR ของแต่ละบุคคลก็จะแตกต่างกันออกไปขึ้นอยู่กับ เพศ, อายุ, น้ำหนักและส่วนสูง ยกตัวอย่างเช่น ค่า BMR (Basal Metabolic Rate) ของคุณคือ 1300 kcal คุณควรทานอาหารอย่างน้อยให้ได้พลังงาน 1300 kcal เพื่อดำรงชีวิตค่ะ แต่ถ้าค่า TDEE ของคุณคือ 1900 เพราะคุณออกกำลังกายเป็นประจำเกือบทุกวัน คุณก็ควรวางแผนการทานอาหารให้สอดคล้องกับชีวิตประจำวัน เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานที่เพียงพอต่อการนำไปใช้ค่ะ ทีนี้เราก็ได้รู้จักค่า TDEE และ BMR แล้วว่าคืออะไร สามารถคำนวณได้ที่เว็ปไซต์ Lovefitt เลยค่ะ คลิกที่นี่เลย

โดยทางเว็บสามารถคำนวณให้เราครบครันไม่เพียงแค่ค่า TDEE เท่านั้น แต่ทางเว็บยังสามารถคำนวณแคลอรี่ที่จำเป็นต่อการใช้ชีวิตทั่วไป พร้อมคำนวณ TDEE ให้เราทราบว่าในกิจวัตรประจำวันของเรานั้น เราควรจะต้องรับประทานอาหารให้ได้แคลอรี่เท่าไหร่จึงจะเพียงพอกับที่เรานำมาใช้ใน การทำกิจกรรมต่างๆ ไม่เพียงเท่านี้ทางเว็บยังสามารถที่จะช่วยให้เราทราบได้อีกด้วยว่าหากเราต้องการเพิ่มหรือลดน้ำหนักนั้น เราจะต้องรับประทานอาหารให้ได้ปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้นหรือลดลงเท่าไหร่ ถ้าเป็นคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักก็สามารถทราบได้ว่าเราจะต้องทานเพิ่มเท่าไหร่ ส่วนคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักนั้น เราก็สามารถรู้ได้ว่าเราจะต้องลดอาหารที่ทานในแต่ละวันลงเท่าไหร่ เราจึงจะสามารถเพิ่มหรือลดน้ำหนักได้ตามที่เราต้องการ ซึ่งเราสามารถคำนวณได้ว่าหากเราต้องการให้น้ำหนักของเราเป็นเท่านี้ในจำนวนวันที่เรากำหนดนั้น เราจะต้องกินอาหารมากขึ้นหรือน้อยลงเท่าไหร่เราจึงจะได้น้ำหนักอย่างที่เราต้องการค่ะ

หวังว่าการเข้าใจเรื่องของค่าต่างๆเหล่านี้จะทำให้คุณวางแผนการฟิตหุ่นและวางแผนการทานอาหารได้ดียิ่งขึ้นนะคะ ^^